亜鉛を取りすぎるとどうなる?摂取量の目安や症状を解説
更新日:2025年06月28日 公開日:2024年08月27日

「牡蠣は亜鉛が多いと聞くけど、食べすぎると健康に悪い?」
このような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか
亜鉛は必須ミネラルのひとつで、体内では生成できないため、食事やサプリメントで摂取する必要があります。
しかし、亜鉛は多すぎても少なすぎても健康に悪影響があるため、適量を摂取することが大切です。
この記事では、亜鉛の摂取量の目安や、摂りすぎた場合に起こる症状について解説します。
最後まで読めば、亜鉛との正しい付き合い方がわかります。
この記事の監修者

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目次
亜鉛の取りすぎはどれくらいの量から?通常の食事では気にする必要なし
亜鉛の年齢ごとの耐容上限量は、以下のとおりです。
【亜鉛の耐容上限量(健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量)】
年齢 | 男性 | 女性 |
---|---|---|
18~29歳 | 40mg | 35mg |
30~64歳 | 45mg | 35mg |
65~74歳以上 | 40mg | 30mg |
75歳以上 | 40mg | 30mg |
※1
通常の食事で、亜鉛の過剰摂取を気にする必要はほとんどありません。
たとえば、亜鉛が多い食料の代表ともいえる牡蠣には、100gあたり14mgの亜鉛が含まれています。
18~29歳の男性の場合、牡蠣を毎日約286g(約15個)食べないと、耐容上限量の40mgには届かない計算です。
普段の食事から亜鉛を摂りすぎることはほとんどなく、通常は過剰摂取の心配はないでしょう。
ただし、サプリメントの多量摂取や、亜鉛を含む薬剤・入れ歯安定剤を日常的に使用する方は、摂取量に注意が必要です。
【医師からのコメント】
(※1 参考)厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)
市販のサプリは亜鉛の取りすぎにつながる?摂取目安を守れば問題なし
市販のサプリメントには、亜鉛が多く含まれている場合があります。
ただし、パッケージに記載されている摂取目安を守れば過剰摂取になることはありません。
たとえば、DHCの亜鉛サプリ「亜鉛 30日分(摂取目安:1日1粒)」は、1粒に亜鉛が15mg含まれています(※1)。
男性の場合、1日1粒の摂取目安を守らず3粒以上摂取すれば過剰摂取になる計算です。
亜鉛は重要な必須ミネラルですが、過剰摂取は健康被害をもたらすリスクがあります。サプリのパッケージに記載されている目安量を守って摂取しましょう。
(※1 参考)健康食品のDHC|亜鉛 30日分
亜鉛の過剰摂取となりやすい男性の特徴
精力の維持や向上を目指すあまり、摂取量を超えて亜鉛のサプリメントを飲む男性は、過剰摂取となりやすいです。
「亜鉛=精力向上」のイメージは強いため、「飲めば飲むほどいい」と考えてしまう男性は一定数います。
しかし、亜鉛の吸収量には上限があるため、多く摂取したからといって効果が比例することはありません。むしろ、吐き気や免疫力低下などの健康被害を招く恐れがあります。
また、日常的に亜鉛が豊富な食品を食べる習慣があり、かつ亜鉛サプリメントも併用している方も、知らないうちに過剰摂取となる可能性があるため注意が必要です。
亜鉛を取りすぎると起こる症状・リスク
亜鉛を摂りすぎると、以下の症状が現れる可能性があります。
- 消化器症状(吐き気や嘔吐、食欲不振、下痢など)
- 頭痛や発熱・倦怠感
- 銅欠乏
- 免疫力の低下
それぞれ、詳しくみていきましょう。
消化器症状(吐き気や嘔吐、食欲不振、下痢など)
亜鉛を多く含む食品やサプリメントを大量に摂取すると、消化器症状が現れることがあります。
消化器症状は、身体が過剰な亜鉛を排出しようとする自然な反応です。
具体的には、以下のような症状が現れます。
- 吐き気
- 嘔吐
- 食欲不振
- 下痢
上記の症状は一時的な場合がほとんどですが、下痢や嘔吐は脱水症状を引き起こす可能性があります。
下痢や嘔吐の後は、こまめに水分補給を行いましょう。
頭痛や発熱・倦怠感
亜鉛を過剰に摂取すると、頭痛や発熱、倦怠感などの体調不良が起こることがあります。
亜鉛が必須ミネラル(銅や鉄など)の吸収を阻害し、体内のミネラルバランスが崩れるからです。
たとえば、鉄が不足すると貧血が起こり、酸素が体中に行き渡らなくなるため、頭痛や発熱、倦怠感などの症状が現れます。
体調不良の原因がわからず亜鉛をさらに過剰摂取すると、症状が悪化する可能性があるため、亜鉛の摂取量には注意が必要です。
銅欠乏
亜鉛を過剰に摂取すると銅欠乏症を引き起こす可能性があります。
亜鉛は銅の吸収を阻害する作用があり、過剰摂取が長期間続くと体内の銅が不足するからです。
銅欠乏症の主な症状は以下のとおりです。
- 貧血による全身の疲労感・倦怠感
- 免疫力の低下
- 骨密度の低下
- 手足の感覚が鈍くなる
- 筋力低下
- 歩行異常
なお、銅欠乏症には、1日10g程度のココアがよいとされています(※1)。
ココアには銅が多く含まれており、適量を摂取することで銅の不足を効率よく補えます。
(※1 参考)日本老年医学会雑誌|長期経腸栄養患者の銅欠乏に対する, ココアによる銅補充及び維持療法の検討
免疫力の低下
亜鉛を過剰摂取すると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。
亜鉛を摂りすぎると、銅や鉄などほかの必須ミネラルの吸収が阻害されるからです。
とくに銅は免疫力を維持するために重要なミネラルです。
銅が不足すると白血球の数が減少し、身体が病原体に対する防御力を失い、感染症にかかりやすくなります。
前立腺がんのリスク増加
亜鉛を過剰に摂取すると、前立腺がんのリスクが高まる可能性があります。
前立腺内は亜鉛の濃度が高いことから、亜鉛の摂取量と前立腺がんの発症リスクには関連性が指摘されています。
海外の研究では、1日あたり100mg以上の亜鉛を摂取している男性は、進行性前立腺がんのリスクが2.29倍に上昇することが報告されています(※1)。
通常の食事では亜鉛の過剰摂取にはなりにくいものの、亜鉛を多く含む食品とサプリメントを併用すると、摂りすぎになることがあるため注意が必要です。
(※1 参考)Zinc supplement use and risk of prostate cancer
【コラム】亜鉛を取りすぎるとハゲるって本当?
亜鉛はたんぱく質の合成を促進する働きがあり、髪の健康に欠かせないミネラルです。しかし、亜鉛を過剰摂取すると薄毛につながる可能性があります。
亜鉛を過剰に摂取すると、銅や鉄などほかのミネラルの吸収が妨げられるからです。
とくに鉄が不足すると、貧血によって髪の毛に必要な栄養が届かなくなるため、薄毛や抜け毛の原因となります。
亜鉛の必要量はどれくらい?
亜鉛の1日の平均摂取推奨量は11mgです(※1)。
亜鉛は身体の健康を保つために必要な必須ミネラルで、適切な量を摂取することにより、免疫機能や代謝が正常に機能します。
以下は、亜鉛を多く含む代表的な食材と100gあたりの亜鉛含有量です。
亜鉛を多く含む食材 | 100mgあたりの亜鉛含有量 |
---|---|
牡蠣(生) | 14mg |
パルメザンチーズ | 7.3mg |
いわし(煮干し) | 7.2mg |
ホタテ | 6.1mg |
カシューナッツ | 5.4mg |
たとえば、牡蠣を2個(約40g)食べたとしても、摂取できる亜鉛は5〜6mg程度です。通常の食事なら、亜鉛の過剰摂取になることはほとんどありません。
なお、日本人の1日の平均亜鉛摂取量は8.4mgですが、多くの人が推奨量に達していません(※2)。
亜鉛が不足すると、免疫力の低下や味覚障害などの不調を引き起こす可能性があります。
偏りのない食生活を心がけ、必要に応じて亜鉛を含む食品を意識的に取り入れることが重要です。
(※1 参考)厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)
(※2 参考)厚生労働省|令和元年国民健康・栄養調査報告
亜鉛の取りすぎに関するよくある質問
亜鉛の摂りすぎについてよくある質問をまとめました。
Q.亜鉛20mgは取りすぎですか?
1日あたりの亜鉛の摂取推奨量は超えていますが、耐容上限量(成人40mg/日)には至らないため問題ありません。
Q.亜鉛30mgは取りすぎですか?
18~29歳男性であれば、1日あたりの耐容上限量40mgを下回るため、基本的に問題ありません。
ただし、サプリメントで亜鉛を30mg摂取している場合は、食事分も加えると総摂取量が40mgを超える可能性があるため注意が必要です。
Q.亜鉛の取りすぎで死ぬことはありますか?
亜鉛の過剰摂取が直接的な死因となることはほとんどありません。
しかし、長期間にわたる過剰摂取は前立腺がんのリスク増加が報告されているため、間接的に死亡リスクに関与する可能性があります。
Q.亜鉛サプリをパッケージにある目安量の2倍飲んでしまったのですが、過剰摂取となりますか?
1回のみであれば、すぐに体調に変化が現れることは少ないと考えられます。
ただし、2倍量の摂取が習慣化すると過剰摂取のリスクが高まるため注意が必要です。
Q.亜鉛サプリは毎日飲んでも大丈夫ですか?
パッケージに記載されている目安量を守っていれば、毎日飲んでも問題ありません。
Q.牡蠣食べ放題は亜鉛の過剰摂取となりますか?
一時的な過剰摂取となる可能性はありますが、習慣化していなければ過度に心配する必要ありません。
18~29歳男性の場合、亜鉛の耐容上限量(40mg/日)を食事だけで超えるには、牡蠣を約15個(約286g)以上食べる必要があります。食べ放題であれば、15個以上食べてしまう成人男性もいるかもしれません。
しかし、たまに多く摂取してしまう程度であれば、健康リスクに直結する可能性は低いでしょう。
まとめ
亜鉛は身体に必要なミネラルですが、過剰摂取は消化器症状や銅欠乏症などのリスクがあるため注意が必要です。
通常の食事では過剰摂取の心配はほとんどありませんが、サプリメントの多量摂取や薬の服用などで過剰摂取になることがあります。
逆に、亜鉛不足も免疫力低下などの症状を引き起こすため、バランスの取れた食事を心がけましょう。
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亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの生成と分泌に不可欠です。
テストステロンが減少するとEDの発症リスクも高まりますので、亜鉛は積極的に摂取したい栄養素です。
ただし亜鉛の過剰摂取は吐き気や嘔吐、下痢といった健康被害をもたらす可能性がありますので取り過ぎないように注意しましょう。