EDは運動で改善できる？「治った」の声が多い筋トレ・ストレッチまとめ

運動不足がEDに繋がるのはなぜ？動脈硬化による血流悪化が主な原因

慢性的な運動不足は、EDに繋がる危険因子（リスクファクター）とされています（※1）。

内臓脂肪が増えることで動脈硬化を引き起こし、勃起に必要な血液が陰茎まで行き届かなくなるからです。

とくに、陰茎動脈は直径約1mmと非常に細く、動脈硬化の影響を最初に受けやすいと言われています。

また、運動不足により肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を発症し、EDの原因となる場合もあります（※1）。

EDを予防・改善するには適度な運動を習慣化することが大切です。

【医師からのコメント】

（※1 参考）日本性機能学会／日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン

ED改善におすすめの運動：有酸素運動

EDの予防・改善にはジョギングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。「ED診療ガイドライン」でも、有酸素運動によって勃起機能が改善するとされています。

有酸素運動は血液の循環を促進することが知られており、EDの主な原因である「動脈硬化による血流悪化」（※1）の改善が期待できます。

ジョギングやランニングは全身運動であるため、血流の改善だけでなく、下半身や体幹の筋肉を鍛えられるのもメリットです。

また、有酸素運動には脂肪燃焼の効果もあります。

脂肪を減らすことで、肥満によるEDを予防するだけでなく、糖尿病などの生活習慣病のリスクを下げる効果も期待できます。

【医師からのコメント】

（※1 参考） MSDマニュアルプロファッショナル版｜勃起障害

ED改善におすすめの運動：筋トレ

EDの予防・改善には筋トレもおすすめです。筋トレには男性ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌を促す効果があります（※1）。

テストステロンは男性の性機能に深い関わりがあり、テストステロンが増えることで勃起力の向上や、EDの改善が期待できます（※2）。

とくにおすすめは、下半身の筋トレです。下半身の筋トレは骨盤周辺の血流を改善し、EDの改善につながると考えられています。

ED改善におすすめの筋トレは以下の5つです。

それぞれ、詳しく解説します。

【医師からのコメント】

（※1 参考）SERUM STEROID HORMONE RESPONSES TO ACUTE RESISTANCE EXERCISE
（※2 参考）Effects of testosterone on sexual function in men: results of a meta‐analysis

スクワット

スクワットは脚やお尻など、下半身の筋肉全体を鍛えられ、下半身の血流を改善する効果も期待できます。

スクワットのやり方は以下のとおりです。

上記の手順を参考に、1日3セット程度を目安に行うと良いでしょう。

ランジ

ランジは脚を前後に開いて片足ずつ行うトレーニングです。お尻や太ももなど、下半身の多くの筋肉を同時に鍛えられます。

ランジのやり方は以下のとおりです。

上記の手順を参考に、左右それぞれを1日3セット程度を目安に行ってください。脚を後ろ側に出すバックランジや、横に出すサイドランジなどのバリエーションもあります。

レッグオープン

レッグオープンは、仰向けの姿勢から両脚を上げて行うトレーニングです。主に太ももの内側の筋肉（内転筋群）が鍛えられ、股関節の柔軟性を向上させる効果もあります。

レッグオープンのやり方は以下のとおりです。

15回を1セットとし、1日3セット程度を目安に行ってください。脚を開閉する際は反動を使わず、筋肉の力だけで動作を行うことがポイントです。

ゲーゲル体操

EDの予防・改善にはケーゲル体操（骨盤底筋体操）が効果的と言われています。

骨盤底筋は、排便や排尿、勃起などをコントロールする筋肉です。ED患者は、健常者と比べて骨盤底筋の収縮力が低い傾向にあるという研究結果があります（※1）。

ケーゲル体操は骨盤底筋を手軽に鍛えられる方法なので、EDの自覚がある方は習慣化してみましょう。

骨盤底筋体操のやり方は以下のとおりです。

1クール1分間を目安に、1日10セット程度を目安に行うと良いでしょう。

（※1 参考）Spring balance evaluation of the ischiocavernosus muscle | International Journal of Impotence Research

ED改善におすすめの運動：ストレッチ

股関節まわりのストレッチを行うことで、骨盤周辺の筋肉が柔軟になり、陰茎に血液が流れやすくなることが期待できます。

とくにデスクワークが多い方や普段ほとんど運動をしない方は、骨盤周りの筋肉が凝り固まり、血流が悪化している可能性があります。

おすすめは、脚を広げて前屈する開脚ストレッチです。

以下の手順を参考に、開脚ストレッチを行ってみましょう。

開脚ストレッチはお風呂上がりなど、血行が良い状態で行うとより効果的です。お風呂上がりの習慣として毎日続けてみてはいかがでしょうか。

運動と合わせて実施したいEDの予防・改善法

EDの原因は多岐にわたるため、運動だけで完全に改善するのは難しいでしょう。

ここからは、運動と合わせて実施したいEDの予防・改善法について解説します。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

①栄養バランスの良い食生活を心がける

EDの予防・改善には、栄養バランスの良い食生活が欠かせません。

栄養バランスが乱れた食生活を続けていると、血液中の脂質や糖質が増えて血液がドロドロになり、陰茎に血液が流れにくくなります。

とくに脂質の多いジャンクフードなど、高カロリー食の食べ過ぎには注意が必要です。肥満やメタボリックシンドローム、糖尿病の方は、EDになりやすいとされています（※1）。

なお、EDの予防・改善におすすめの栄養素は以下のとおりです。

上記の食材を積極的に取り入れ、栄養バランスの良い食生活を心がけてみましょう。

（※1 参考） MSDマニュアルプロファッショナル版｜勃起障害

②睡眠時間をしっかり確保する

睡眠が不足しがちな方は、十分な睡眠時間を確保することで、EDの予防・改善が期待できます。睡眠中はテストステロンが多く分泌されるからです。

テストステロンは性機能に深い関わりのある男性ホルモンで、テストステロンが増えると勃起力の向上に繋がると言われています（※1）。

海外の研究では、5時間以下の睡眠を1週間続けた結果、テストステロンの分泌量が10～15％程度低下したと報告されています（※2）。

最低でも1日6〜7時間程度は睡眠時間を確保するようにしましょう。

（※1 参考）Effects of testosterone on sexual function in men: results of a meta‐analysis
（※2 参考）Sleep loss lowers testosterone in healthy young men – UChicago Medicine

③過度の飲酒を避ける

飲酒習慣とEDの発症率に関連性があるという臨床データはありませんが、慢性的な飲酒が肥満や動脈硬化に繋がるのは事実です。

肥満や動脈硬化などの生活習慣病はEDのリスクファクター（※1）なので、過度な飲酒は避けましょう。

1日あたりの飲酒量は、純アルコール換算で20g程度が適量（※2）とされています。

【お酒の種類（アルコール度数）1日の摂取量の目安】

※2

ただし、アルコールにはリラックス効果があるため、性行為の前に少量飲む程度であれば、逆に良い方向に働く可能性もあります。

（※1 参考）日本性機能学会／日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン
（※2 参考）厚生労働省｜アルコール

④禁煙する

「ED診療ガイドライン 」では、ED患者に対して禁煙指導を行うことが強く推奨されています。

喫煙は動脈硬化を引き起こすだけでなく、ニコチンによる血管収縮作用もあるためです。

禁煙することでがんや脳卒中、心筋梗塞など、さまざまな病気のリスクを下げることもできます。今後の健康のためにもぜひ、禁煙してみてはいかがでしょうか。

⑤ED治療薬を服用する

ED治療薬とは、性行為の前に服用することで、一時的に勃起力や持続力を高める薬です。即効性があり、安全性も高いことから、ED治療の第一選択として推奨されています（※1）。

代表的なED治療薬は以下のとおりです。

なお、ED治療薬は国内では医療用医薬品に指定されています。通販サイトなどでの購入は、偽造薬による健康被害などのリスクがあり危険です（※2）。

EDにお悩みの方、ED治療薬の処方が必要な方はクリニックまでご相談ください。

10分程度の電話診療ですぐ処方｜お薬を郵送（全国対応）
電話診療（オンライン診療）のご案内

（※1 参考）日本性機能学会／日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン
（※2 参考）厚生労働省｜医薬品等を海外から購入しようとされる方へ

EDの改善・予防は運動含め生活習慣の見直しが重要

運動不足はEDを引き起こす要因となります。

EDの予防・改善には、以下のような運動がおすすめです。

また、運動だけでなく食生活や睡眠、飲酒、喫煙など、生活習慣を全体的に見直すことがED予防・改善に繋がります。まずはできるところから見直していきましょう。

すぐにでも勃起力を取り戻したい方は、クリニックでのED治療も検討してみてください。

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