亜鉛を取りすぎるとどうなる？摂取量の目安や症状を解説

亜鉛の取りすぎはどれくらいの量から？通常の食事では気にする必要なし

亜鉛の年齢ごとの耐容上限量は、以下のとおりです。

【亜鉛の耐容上限量（健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量）】

※1

通常の食事で、亜鉛の過剰摂取を気にする必要はほとんどありません。

たとえば、亜鉛が多い食料の代表ともいえる牡蠣には、100gあたり14mgの亜鉛が含まれています。

18～29歳の男性の場合、牡蠣を毎日約286g（約15個）食べないと、耐容上限量の40mgには届かない計算です。

したがって、亜鉛の過剰摂取が疑われる方は、以下の経路で亜鉛を無意識のまま過剰摂取しているケースが考えられます。

上記に心当たりのある方、過剰摂取の症状が現れている方は、かかりつけの医師に相談しましょう。

【医師からのコメント】

亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの生成と分泌に不可欠です。

テストステロンが減少するとEDの発症リスクも高まりますので、亜鉛は積極的に摂取したい栄養素です。

ただし亜鉛の過剰摂取は吐き気や嘔吐、下痢といった健康被害をもたらす可能性がありますので取り過ぎないように注意しましょう。

（※1 参考）厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

市販のサプリは亜鉛の取りすぎにつながる？摂取目安を守れば問題なし

市販のサプリメントには、亜鉛が多く含まれている場合があります。

ただし、パッケージに記載されている摂取目安を守れば過剰摂取になることはありません。

たとえば、DHCの亜鉛サプリ「亜鉛 30日分（摂取目安：1日1粒）」は、1粒に亜鉛が15mg含まれています（※1）。

男性の場合、1日1粒の摂取目安を守らず3粒以上摂取すれば過剰摂取になる計算です。

亜鉛は重要な必須ミネラルですが、過剰摂取は健康被害をもたらすリスクがあります。サプリのパッケージに記載されている目安量を守って摂取しましょう。

（※1 参考）健康食品のDHC｜亜鉛 30日分

亜鉛の取りすぎは前立腺がんのリスクを高める

前立腺内は亜鉛の濃度が高いことから、亜鉛の摂取量と前立腺がんのリスクには相関関係があると考えられています。

海外の研究によると、1日あたり100mgを超える亜鉛を摂取している男性は、進行性前立腺がんのリスクが2.29倍に上昇することがわかっています（※1）。

亜鉛の過剰摂取は通常の食事では起こりにくく、サプリメントの誤用や過剰摂取が主な原因です。

サプリメントの摂取量には十分注意し、健康的な生活を心がけましょう

（※1 参考） Zinc supplement use and risk of prostate cancer

亜鉛を取りすぎると起こる症状

亜鉛を摂りすぎると、以下の症状が現れる可能性があります。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

消化器症状（吐き気や嘔吐、食欲不振、下痢など）

亜鉛を多く含む食品やサプリメントを大量に摂取すると、消化器症状が現れることがあります。

消化器症状は、身体が過剰な亜鉛を排出しようとする自然な反応です。

具体的には、以下のような症状が現れます。

上記の症状は一時的な場合がほとんどですが、下痢や嘔吐は脱水症状を引き起こす可能性があります。

下痢や嘔吐の後は、こまめに水分補給を行いましょう。

頭痛や発熱・倦怠感

亜鉛を過剰に摂取すると、頭痛や発熱、倦怠感などの体調不良が起こることがあります。

亜鉛が必須ミネラル（銅や鉄など）の吸収を阻害し、体内のミネラルバランスが崩れるからです。

たとえば、鉄が不足すると貧血が起こり、酸素が体中に行き渡らなくなるため、頭痛や発熱、倦怠感などの症状が現れます。

体調不良の原因がわからず亜鉛をさらに過剰摂取すると、症状が悪化する可能性があるため、亜鉛の摂取量には注意が必要です。

銅欠乏

亜鉛を過剰に摂取すると銅欠乏症を引き起こす可能性があります。

亜鉛は銅の吸収を阻害する作用があり、過剰摂取が長期間続くと体内の銅が不足するからです。

銅欠乏症の主な症状は以下のとおりです。

なお、銅欠乏症には、1日10g程度のココアがよいとされています（※1）。

ココアには銅が多く含まれており、適量を摂取することで銅の不足を効率よく補えます。

（※1 参考）日本老年医学会雑誌｜長期経腸栄養患者の銅欠乏に対する, ココアによる銅補充及び維持療法の検討

免疫力の低下

亜鉛を過剰摂取すると免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

亜鉛を摂りすぎると、銅や鉄などほかの必須ミネラルの吸収が阻害されるからです。

とくに銅は免疫力を維持するために重要なミネラルです。

銅が不足すると白血球の数が減少し、身体が病原体に対する防御力を失い、感染症にかかりやすくなります。

亜鉛の必要量はどれくらい？

亜鉛の1日の平均摂取推奨量は11mgです（※1）。

亜鉛は身体の健康を保つために必要な必須ミネラルで、適切な量を摂取することにより、免疫機能や代謝が正常に機能します。

なお、日本人の1日の平均亜鉛摂取量は8.4mgで、多くの人が推奨量に達していません（※2）。

亜鉛の不足は、免疫力の低下や味覚異常などを引き起こします。

亜鉛が不足している場合はバランスの取れた食事を心がけ、亜鉛を豊富に含む食品を積極的に取り入れましょう。

（※1 参考）厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
（※2 参考）厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告

亜鉛が不足すると起こる症状

亜鉛の過剰摂取は身体によくない一方、逆に不足すると以下の症状が現れることがあります。

亜鉛は体内で生成できないため、食事から適量を摂取することが大切です。

亜鉛が不足していると感じた場合は、早めに食事やサプリメントで補うようにしましょう。

【医師からのコメント】

亜鉛が不足するとテストステロンが減少し、男性機能低下に繋がる恐れがあります。

ED発症リスクを抑える意味でも亜鉛は意識して摂取するとよいでしょう。

EDの症状がある場合はED治療薬がおすすめ

亜鉛が不足すると、ED（勃起障害）の症状が現れることがあります。

食事やサプリメントで亜鉛を補うことも大切ですが、EDの症状をすぐに改善したい場合はED治療薬がおすすめです。

ED治療薬は性的刺激を受けた際に血流を改善し、勃起を促進する効果があります。性行為の際に勃起の硬さや持続力が向上し、性生活の満足度が高まります。

代表的なED治療薬は以下の3種類です。

	バイアグラ	レビトラ	シアリス
主成分	シルデナフィル	バルデナフィル	タダラフィル
効果が現れるまでにかかる時間	約30分～1時間	約15～30分	約1～3時間
効果の持続時間	約3～5時間	約5～8時間	約30～36時間
食事による影響	出やすい	やや出にくい	出にくい
費用相場（1錠あたり）	25mg：1,300円〜1800円 50mg：1,800円〜2,200円	10mg：1,500円〜1,800円 20mg：1,700円〜2,000円	10mg：1,500円〜1,800円 20mg：1,700円〜2,000円

それぞれ効果時間や価格が異なるため、医師と相談の上、自分に合ったものを選びましょう。

なお、ユナイテッドクリニックでは上記のED治療薬をすべて取り扱っております。EDの症状にお悩みの方はお気軽にご相談ください。

更新日：2024年11月18日 公開日：2023年08月31日

ED治療薬はどれがおすすめ？各勃起薬の効果の強さ・効果発現の早さ・持続性などの観点から解説

亜鉛が多く含まれる食べ物

亜鉛は以下の食べ物に多く含まれています。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

牡蠣

牡蠣は亜鉛を豊富に含む代表的な食材です。

生牡蠣の場合は、100g（約5個）あたり14mgの亜鉛が含まれています。

牡蠣の大きさや調理方法によって若干異なりますが、5個食べれば1日の亜鉛の摂取推奨量（11mg）を達成できます。

逆に、食べすぎると1日に耐容上限量（40mg）を超えてしまう可能性があるため、多くても15個程度までにしておきましょう。

赤身の肉や鶏肉

赤身の肉や鶏肉にも、亜鉛が多く含まれています。

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ビーフステーキやポークソテー、グリルチキンなど、さまざまな調理方法で美味しく亜鉛を摂取できます。

健康維持のために、赤身の肉や鶏肉を定期的に食事に取り入れましょう。

（※1 参考）文部科学省｜食品成分データベース

魚介類

牡蠣以外の魚介類にも、亜鉛は豊富に含まれています。

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とくに、いわし（煮干し）はおやつとして手軽に食べられ、保存もしやすいため、日常的に亜鉛を摂取するのにおすすめの食材です。

（※1 参考）文部科学省｜食品成分データベース

豆類やナッツ類

豆類やナッツ類は、亜鉛を多く含む食材の一つです。

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そのままおやつとして手軽に食べるのはもちろん、料理の材料として使うのもよいでしょう。

（※1 参考）文部科学省｜食品成分データベース

チーズ

チーズは亜鉛を摂取しやすく、健康によい優秀な食材です。

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そのまま食べてもよいですが、普段の料理に取り入れることでバランスよく亜鉛を摂取できます。

たとえば、パルメザンチーズをパスタやリゾットに振りかけたり、チェダーチーズをサラダに加えたりすることで、日常の亜鉛摂取量を簡単に増やせます。

（※1 参考）文部科学省｜食品成分データベース

まとめ

亜鉛は身体に必要なミネラルですが、過剰摂取は消化器症状や銅欠乏症などのリスクがあるため注意が必要です。

通常の食事では過剰摂取の心配はほとんどありませんが、サプリメントの多量摂取や薬の服用などで過剰摂取になることがあります。

逆に、亜鉛不足も免疫力低下などの症状を引き起こすため、バランスの取れた食事を心がけましょう。