ペニスを勃起しやすくするには？勃起力低下の原因とともに解説

ペニスが勃起する仕組み

勃起はペニスの海綿体（陰茎海綿体）に血液が流れ込み、血液の圧力によってペニスが硬く大きくなる現象です。

勃起が起こるまでの一連の流れは以下のとおりです。

射精や時間経過によって性的興奮が減少すると、海綿体に溜まった血液が体内へと戻り、ペニスは元のやわらかい状態に戻ります。

硬さスケールでペニスの勃起力をチェックしてみよう

ペニスの勃起力は勃起の硬さスケール（EHS：Erection Hardness Score）で、簡単に自己診断できます（※1）。

EHSでは勃起の硬さによって1から4のグレードがあります。

グレード3は初期EDの可能性があり、グレード1と2は重度のEDである可能性が高いです。

なお、EHSはあくまで参考指標の一つであり、実際の診断では持病や健康状態などから総合的に判断します。

【医師からのコメント】

（※1 参考）日本性機能学会/日本泌尿器学会｜ED診療ガイドライン

ペニス（勃起時）の長さの平均は約13cm

株式会社TENGAが収集した50万件のデータによると、日本人のペニスの平均的な長さ（勃起時）は13.56cmとされています（※1）。

ただし、このデータは男性の自己申告に基づいているため、本人の見栄や測定の曖昧さなどにより実際の数値とは異なる可能性があります。

医学的にはペニスの長さが7cm以上あれば機能的な問題はないとされているため、自身のサイズが平均より小さくても過度に心配する必要はありません。

なお、同データでは亀頭の直径は平均3.53cm、竿の直径は平均3.19cmと報告されています（※1）。

（※1 参考）TENGA FITTING（テンガフィッティング）日本人の平均ペニスサイズが明らかに！

ペニスが勃起しにくくなる原因

ペニスが勃起しにくくなる原因には以下が考えられます。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

1.加齢

加齢はペニスが勃起しにくくなる主要な原因で、とくに40代を過ぎると顕著になります。

40代を過ぎた頃から、男性ホルモン（テストステロン）の分泌が減少が顕著になるからです。加齢による血管や神経の衰えも、勃起しにくくなる要因です。

日本性機能学会・日本泌尿器学会の「ED診療ガイドライン」によると、40代でのEDの有病率は20%弱で、50代後半では40%に達すると報告されています。

画像引用：ED診療ガイドライン

当院が実施したアンケートにおいても30代後半から勃起力の衰えを自覚する男性が多く、年齢とともにその割合は高くなっています。

2.生活習慣病

生活習慣病（とくに糖尿病）のある人はEDを発症するリスクが高く、勃起力が低下しやすい傾向にあります。

生活習慣病は乱れた食生活や運動不足、喫煙などによって引き起こされる病気です。

たとえば、以下の生活習慣病が勃起力の低下を引き起こします。

上記の生活習慣病の兆候としてEDの症状が現れることもありますので、EDの症状がある方は医師の診断を受けることをおすすめします。

3.肥満

肥満は勃起力の低下につながる可能性があります。

肥満によって動脈硬化が進行し、勃起に必要な血液がペニスに流れにくくなるからです。

また、肥満はホルモンバランスを乱し、男性ホルモン（テストステロン）量を低下させることも勃起力低下の一因とされています。

肥満によって生活習慣病のリスクも高まるため、EDの予防・改善には体重管理が欠かせません。

4.精神的なプレッシャー

勃起力の低下には、精神的なプレッシャーや緊張が影響することがあります。

正常な勃起にはリラックスが不可欠です。プレッシャーや緊張は自律神経のバランスを乱し、勃起を起こりにくくします。

また、仕事や人間関係の悩みなどのストレスも勃起力低下の一因です。精神的な疲労によって性欲が低下し、勃起力を低下させることがあります。

とくにうつ病とEDには深い関わりがあることが知られており、うつ病によるEDは医療機関での診断と治療が必要です。

5.肉体的な疲労

肉体的に疲れが溜まると性行為に必要な体力と集中力が不足し、勃起力の低下を引き起こします。

たとえば肉体労働や長時間の残業の後は、勃起力の低下を感じるケースが多いです。

勃起力を保つためには、疲れを感じたら十分な休息を取ることが大切です。

6.お酒の飲み過ぎ

お酒は適度であれば不安や緊張を緩和してくれますが、飲み過ぎると勃起力の低下を引き起こす原因となります。

アルコールが中枢神経の働きを抑制することで、性的刺激に対する感覚が鈍くなってしまうからです。

また、お酒の飲み過ぎによるカロリー過多は肥満につながります。肥満や生活習慣病はEDの主要なリスク要因となるため、適度な飲酒に留めることが大切です。

ペニスが勃起しにくいときに試したいおすすめのマッサージ

勃起力の低下を感じたら、性行為前に次のマッサージを試してみましょう。

それぞれ詳しく解説します。

1.鼠径部マッサージ

鼠径部マッサージは、太ももの付け根から膝上にかけて行うマッサージです。

鼠径部をマッサージすることでリンパの流れが改善され、勃起に必要なペニスへの血流が増加する可能性があります。

鼠径部マッサージの手順は以下のとおりです。

痛みを感じない程度に力加減を調整しながらマッサージを行いましょう。日常的に行うことでより効果を実感しやすくなります。

2.睾丸マッサージ

睾丸マッサージは睾丸（金玉）を中心に優しく行うマッサージです。

ジャップカサイとしてタイで古くから行われているマッサージで、テストステロンの分泌を促進し、勃起力や精力を向上させる効果が期待できます。

睾丸マッサージの手順は以下のとおりです。

布やタオルを使用するのが面倒な場合は、入浴中に行っても問題ありません。睾丸を温めることでマッサージ効果が高まります。

力の加え方には十分注意し、過度な圧迫は避けるようにしてください。

（※1 参考）特定非営利活動法人 日本トラディショナルタイマッサージ協会（TTMA）｜ジャップカサイってなに？

ペニスの勃起力を高める生活習慣

ペニスの勃起力を高めるためには生活習慣の見直しが非常に重要です。

「ED診療ガイドライン」では勃起機能改善のため、生活習慣への介入が強く推奨されています。

具体的には以下の健康的な生活習慣を身につけることで、勃起力の改善が期待できます。

それぞれ詳しくみていきましょう。

1.食生活を見直す

健康的な食生活は、勃起力を支える基盤となります。

三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）をバランスよく摂りつつ、勃起力の向上に役立つ栄養素と食事を積極的に取り入れましょう。

勃起力の向上に役立つとされる栄養素は以下のとおりです。

日々の食事にこれらの食材をバランスよく取り入れることで、血流改善や勃起力の向上が期待できます。

2.適度な運動を習慣にする

適度な運動を習慣にすることで血流が改善され、勃起力の向上につながります。

おすすめの運動は有酸素運動（ジョギング、水泳など）です。有酸素運動は血流を促進し、動脈硬化による血流の悪化を改善する効果があります。

さらに有酸素運動には脂肪燃焼の効果もあり、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを減らす効果も期待できます。

3.睡眠をしっかり取る

勃起力を向上させるためには、十分な睡眠を取ることが大切です。

睡眠不足は男性ホルモン（テストステロン）の分泌を妨げ、勃起力を低下させる可能性があります。

アメリカでの研究では8日間5時間未満の睡眠を続けたところ、テストステロンの分泌量が10〜15%程度低下したと報告されています（※1）。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、最低でも6時間は確保しましょう。

（※1 参考）UChicagoMedicine｜Sleep loss lowers testosterone in healthy young men

4.過度な飲酒は控える

過度な飲酒は勃起力の低下やEDを引き起こすため、お酒はほどほどにすることが大切です。

具体的な量は個人差があるため断言できませんが、厚生労働省が定める「節度ある適度な飲酒」が一つの目安となります。

お酒の種類ごとの目安は以下のとおりです。

※1

ただし、上記はあくまで一つの目安であり、守れば絶対に大丈夫というわけではありません。自身の体調をよく観察しながら適量を見極めることが大切です。

（※1 参考）厚生労働省｜アルコール

5.禁煙する

「ED診療ガイドライン」では、ED改善のために禁煙指導が強く推奨されています。

タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させる作用があり、勃起に必要なペニスへの血流を妨げるからです。

禁煙によってペニスの血流が改善されることで、勃起力が向上する可能性があります。

喫煙は勃起力の低下だけでなくさまざまな病気にもつながるため、この機会に禁煙にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ペニスが勃起しにくいと感じたらED治療を検討しよう

性行為の際にペニスが勃起しにくく「ED（勃起不全）かもしれない」と感じたらED治療を検討しましょう。

EDと診断された場合は主にED治療薬が処方されます。

ED治療薬は性的刺激を感じた際にペニスの血管を拡張して勃起しやすくする薬で、主に以下の3種類があります。

医師と十分に相談し、自分に合ったED治療薬を選ぶことが大切です。勃起に関する悩みは一人で抱え込まず、積極的に治療を検討しましょう。

勃起についてよくある質問

勃起についてよくある質問をまとめました。

Q.朝起きたら勃起していることがあるのは何故ですか？

朝に目覚めた時に勃起している「朝勃ち」は自然な生理現象の一つです。夜間勃起現象（NPT）とも呼ばれ、ペニスの血管や神経が正常な証拠とされています。

逆に朝勃ちがまったくない場合はEDの可能性があります。

Q.ペニスが勃たないときにすぐできる対処法はありますか？

緊張や不安が原因で勃起できない場合は、リラックスすることが大切です。

無理に性行為を進めようとせず、パートナーとのスキンシップやコミュニケーションを楽しみながら、緊張や不安が解けるまで待ちましょう。

Q.ED治療薬を飲めばすぐに勃起できますか？

ED治療薬は服用後すぐに勃起が起こるわけではありません。バイアグラやシアリスの場合は性行為の1時間前の服用が推奨されています。

即効性が高いレビトラでも、効果が現れるまで15～30分程度かかります。

Q.高校生でも勃起しにくくなることはありますか？

高校生でも勃起しにくくなることはあります。10代での勃起不全は心理的な要因による心因性EDの可能性が高いです。

まとめ

勃起力の低下には加齢や生活習慣病などが関係しています。

老化によるある程度の衰えは避けられませんが、生活習慣の改善によってEDを予防し勃起力を高めることが可能です。

日常生活で健康的な食事を心がけ、適度な運動を習慣にしましょう。EDが疑われる場合は医療機関に相談することをおすすめします。