精液量を増やす方法は？多い人の特徴やおすすめの食べ物も紹介

精液はどれくらい出ればいい？小さじ1/2以上が十分な量

精液量の平均は、1回の射精で約3mlです（※1）。小さじ1杯が5mlなので、ざっくり小さじ1/2以上の量があれば十分な量といえるでしょう。

ただし、精液量が3mlより少なくても過度に心配する必要はありません。

WHOによると、精液量の基準値は1.4mlです（※1）。この基準値は妊娠できる最低限の量を示しており、1.4mlを上回っていれば自然妊娠を目指せます。

【医師からのコメント】

（※1 参考）厚生労働省｜令和2年度 厚生労働省 母子保健指導者養成研修会1.不妊・不育相談支援研修 講義II 男性の不妊
（※2 参考）WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen Sixth Edition

精液量と年齢の関係

男性は女性の閉経のように、ある時期を境に繁殖機能がなくなることはありませんが、加齢にともない精液量は減少していくといわれています（※1）。

加齢によるテストステロン（男性ホルモン）の減少や精巣の萎縮により、精巣の機能が低下するためです。

30歳代と比較すると、50歳代では精液量が3〜22％減少するとの報告もあります（※1）。

【医師からのコメント】

（※1 参考）日本生殖医学会｜Q25.男性の加齢は不妊症・流産にどんな影響を与えるのですか？

精液量が多い人の特徴

精液量が多い人には、以下の特徴があるといわれています。

それぞれ、詳しく解説します。

生活習慣に気を配り健康な身体を維持できている

精液量が多い人は、日常生活で健康に気を配っている点が共通しています。

精液の生成には、体外から摂取した栄養素や身体のホルモンバランス、血流などが関わっているためです。

健康な生活をしている人ほど、必要な栄養や酸素が生殖器に行き渡りやすくなり、精液の量が増えると考えられます。

逆に、運動不足や喫煙、睡眠不足などの不健康な生活習慣は精液量を減らす可能性があります。

精液量を増やしたい人は、まず生活習慣を見直すことが大切です。

もともとのテストステロン値が高い

テストステロン値が高いと、精液の量も多くなる傾向があります。

テストステロンは男性ホルモンの一種です。精子の生成や生殖機能の維持に深く関わっているとされており、年齢とともに低下する傾向があります。

テストステロン値は、生活習慣によっても変動します。たとえば、運動不足やストレスの蓄積、喫煙、飲酒などはテストステロン値を低下させる要因です。

また、テストステロン値には生まれつきの個人差もあります。

遺伝の影響も大きいとされているため、同じ生活習慣を送っていても、もともとのテストステロン値によって精液の量に差が生じることがあります。

年齢が若い

年齢が若いほど、精液量は多い傾向にあります。加齢とともに体内のテストステロン値が低下し、精子の生成量も次第に少なくなるからです。

テストステロン値は20代から30代前半が最も高く、40代以降になると徐々に低下し、同時に精液量も減っていく傾向があります。

年齢を重ねても、運動や栄養管理でテストステロン値を維持することは可能ですが、若い頃ほどの精液量を保つのは難しいでしょう。

精液量を増やす方法

精液量を増やすには下記の方法が効果的です。

順番に解説します。

1.適切な睡眠時間を確保する

精液量を増やすには、適切な睡眠時間を設定することが大切です。

中国で行われた睡眠時間と精液の関連調査では、下記のような結果が出ています。

（※1）

睡眠時間が長すぎても短すぎても、精液の質に悪影響を及ぼすことが示唆されています。

精液量を増やしたい方は、7〜7.5時間程度の睡眠をとるよう心がけてみましょう。

（※1 参考）Inverse U-shaped Association between Sleep Duration and Semen Quality: Longitudinal Observational Study (MARHCS) in Chongqing, China

2.栄養バランスの良い食生活を心がける

精液量を増やすには、食生活の見直しも大切です。

脂っこい食事や炭水化物ばかりの食事ではテストステロン（男性ホルモン）量が減少し、精巣の機能が低下する恐れがあります。

「カロリーや摂取量を調整するのは難しい」という方は、まずは主食と主菜、副菜を組み合わせた食事を意識してみましょう。

（※1）

特に副菜は、ビタミンやミネラルを摂取するために重要です。

いつもの食事にサラダを追加するだけでも、バランスは良くなります。肉や米だけにならないよう、野菜や海藻を取り入れましょう。

（※1 参考）農林水産省｜ちょうどよいバランスの食生活

3.適切な体重を維持する

精液量を増やすために、体重にも気をつけましょう。

中国で行われた研究では、BMI18.5未満（低体重）とBMI25以上（過体重）で、精液量や総精子数が減少傾向であったと報告されています（※1）。

運動不足や高カロリーな食事による肥満はもちろん、痩せすぎも精液の質に悪影響を及ぼします。

精液量の減少が気になる方は、まず自分のBMIを計算してみましょう。

仮に身長172cmなら、体重54.7kgを切ると低体重（BMI18.5未満）、体重74kgを超えると過体重（BMI25以上）となります。

精液量を増やしたい方は、標準体重を目指しましょう。

（※1 参考）Association between BMI and semen quality: an observational study of 3966 sperm donors

4.適度に運動をする

適度な運動習慣は、精液の質を改善するといわれています。

男性397名を対象とした調査では、適度なペースの有酸素運動を行うことで、精子へのダメージが減ることが指摘されています。

臓器や組織で炎症が起こると精子を傷つけるサイトカインや活性酸素が産生されますが、運動習慣によって炎症が起こりにくくなり、精子へのダメージが軽減するのです。

精子へのダメージが減ることで、精子の量や質、運動率など精液の質全体に良い影響を及ぼします。

また、週に3回程度（1日30〜40分）の有酸素運動がもっとも効果的であることもわかっています。ウォーキングやジョギング、水泳などを習慣に取り入れてみましょう。

ただし激しすぎる運動は活性酸素を発生させ、かえって精子の質を低下させる恐れもあります。負荷が大きすぎない程度にとどめておきましょう。

（参考）Yell From Partners 2017. january.Vol.59｜どんな運動が精子の質を改善するのか

5.禁煙する

喫煙習慣があり精液の減少を感じている場合、まずは禁煙することをおすすめします。

WHOが実施した喫煙と精液に関するメタ解析では、喫煙が精液の質全体に悪影響を及ぼすことが示唆されています（※1）。

喫煙は精液の質だけでなくさまざまな健康被害にもつながるため、この機会に禁煙に挑戦してみてはいかがでしょうか。

（※1 参考）Cigarette Smoking and Semen Quality: A New Meta-analysis Examining the Effect of the 2010 World Health Organization Laboratory Methods for the Examination of Human Semen

6.EDを治療する

精液量の減少だけでなく勃起力の低下も感じている場合は、ED治療をおすすめします。

EDによって性的快感が減少すると、精液量が減少する可能性があります。

なお2022年4月からは男性不妊の場合に限り、ED治療薬が保険適用で処方してもらえるようになりました。

ED治療薬は妊活中でも使用できるため、妊活のために精液量を増やそうと考えている方は受診してみましょう。

【医師からのコメント】

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7.一時的に禁欲（オナ禁）する

精液量を増やすには一時的な禁欲、いわゆる「オナ禁」が効果的です。

精子は一度放出されると、次に満タンになるまで約2～4日かかるため、禁欲によって精液量が増加します。

ただし、7日以上の禁欲は、かえって精子の質が低下する恐れがあります。

モンペリエ大学の研究によると、禁欲期間が長くなるほど精液量と濃度は増加するものの、7日以上禁欲すると、正常な精子の割合が減ることがわかりました（※1）。

精液量を増やしたい場合でも、禁欲期間は7日以内にとどめることが望ましいです。

（※1 参考）Effect of long abstinence periods on human sperm quality – PubMed

精液量を増やす食べ物・サプリメント

精液量を増やしたい場合は、以下の栄養素を含む食材を意識して取り入れましょう。

上記の食材はテストステロンの分泌を助け、精液量を増やす効果が期待できます。

特に、亜鉛やビタミンDは意識して摂取しないと不足しがちのため、サプリメントで補う方法がおすすめです。亜鉛は1日9～10mg、ビタミンDは1日8.5～9μgを目安に摂取しましょう（※1）。

（※1 参考）厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

精液量を増やすのに即効性のある対策

精液の量を短期間で増やすのは難しいですが、射精時の勃起力を高めることで、放出される精液量を多く見せることが可能です。

勃起力が向上すると、体内から放出される精液量は多くなる傾向があり、射精の勢いもより力強くなります。

勃起力を高める方法は、ED治療薬の使用が効果的です。ED治療薬は血流を改善し、男性器へ流れる血液を増やすことで勃起力をサポートします。

なお、ユナイテッドクリニックでは、バイアグラやシアリスなどのED治療薬を1錠から処方しております。

勃起力を高め精液量をすぐに増やしたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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精液量が極端に少ないのは病気？可能性のある疾患

精液量が異常に少ない場合、下記のような疾患を発症している可能性があります。

詳しく解説します。

1.精子形成障害

精子形成障害とは精子を作る機能が弱まる病気で、精子数の減少や運動率の低下などの症状があります。男性不妊の原因でもあり、精子形成障害の場合は自然妊娠が難しくなります。

精子形成障害の原因は、以下の通りです。

など（※1）

特に熱による影響は大きく、インフルエンザで高熱が数日続くだけでも一時的に精子数が減少するといわれています。

精巣の機能は体温よりも2〜3度低い状態で活発になるため、精巣を温めすぎないようにしましょう。

精液が極端に少ない場合は、泌尿器科で検査してもらうことをおすすめします。

（※1）MSDマニュアル プロフェッショナル版｜精子異常

2.逆行性射精

逆行性射精とは、精液が膀胱に逆流してしまう病気です。通常陰茎から出るはずの精液が膀胱に流れるため、精液量が著しく減少します。

逆行性射精の原因には、下記のようなものがあります。

など（※1）

「急に精液量が減少した」「オルガズムを感じたのに精液が全く出ない」という場合は、泌尿器科を受診しましょう。

（※1）MSDマニュアル 家庭版｜逆行性射精

精液量に関するよくある質問

精液量に関するよくある質問をまとめました。

Q.精液量を増やす市販のサプリメントはありますか？

サプリメントによってテストステロンの分泌を増やせれば、精液量が増える可能性はあります。

下記のサプリメントは、テストステロンの分泌を増やす効果が期待できます。

ドラッグストアやコンビニでも売っているため、試してみましょう。

Q. 亜鉛は精液量を増やすのに効果的ですか？

亜鉛は精巣の機能を正常に保つのに必要な栄養素といわれており、精液量を増やす効果が期待できます。

Q.精液量が多い気がするのですが、何か理由はありますか？

精液の量が多いのは個人差であり理由を特定するのは困難ですが、テストステロン量が多いことや健康であることが考えられます。

精液が多いからといってデメリットはなく、自然妊娠の観点からは良いことといえるため、多いからといって特に気にする必要はないでしょう。

Q.精液量が少ないと自然妊娠は難しいですか？

精液量が極端に少ないと自然妊娠は難しいといわれています。

WHOが定義する精液量の基準値は1.4mlで、自然妊娠が期待できる下限値です（※1）。

1.4mlを下回ったからといって自然妊娠の確率が0になるわけではありませんが、確率が下がる点は理解しておきましょう。

（※1 参考）WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen Sixth Edition

Q.テストステロンと精液量は関係ありますか？

テストステロンと精液量は関係があります。テストステロンは、精巣の機能を正常に保つために重要なホルモンです。

テストステロンが減少した場合、精巣の機能が低下し精液量が減少する可能性があります。

Q.精液量が多いのに不妊になるのはなぜですか？

精液量が多いのに不妊の場合、下記のことが考えられます。

など

精液量が多いほうが妊娠しやすいといわれていますが、精子の質が悪い場合は精液量が多くても妊娠が難しくなります。

Q.精液量を増やす薬はありますか？

精液量を増やす薬は現在のところありません。しかし、テストステロン低下やED、射精障害など明確な原因がある場合は、原疾患の治療で精液量が増える可能性はあります。

まとめ

精液量を増やすためには、生活習慣の改善が効果的です。睡眠や食事、運動などの習慣を見直してみましょう。

また勃起力の低下を感じている場合は、EDが原因で精液量が減少しているのかもしれません。一度受診することをおすすめします。

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