精液量を増やす方法は？多い人の特徴やおすすめの食べ物、即効性のある対策も紹介

精液はどれくらい出ればいい？小さじ1/2以上が十分な量

精液量の平均は、1回の射精で約3mlです（※1）。小さじ1杯が5mlなので、ざっくり小さじ1/2以上の量があれば十分な量といえるでしょう。

ただし、精液量が3mlより少なくても過度に心配する必要はありません。

WHOによると、精液量の基準値は1.4mlです（※1）。この基準値は妊娠できる最低限の量を示しており、1.4mlを上回っていれば自然妊娠を目指せます。

【医師からのコメント】

（※1 参考）厚生労働省｜令和2年度 厚生労働省 母子保健指導者養成研修会1.不妊・不育相談支援研修 講義II 男性の不妊
（※2 参考）WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen Sixth Edition

精液量と年齢の関係

男性は女性の閉経のように、ある時期を境に繁殖機能がなくなることはありませんが、加齢にともない精液量は減少していくといわれています（※1）。

加齢によるテストステロン（男性ホルモン）の減少や精巣の萎縮により、精巣の機能が低下するためです。

30歳代と比較すると、50歳代では精液量が3〜22％減少するとの報告もあります（※1）。

【医師からのコメント】

（※1 参考）日本生殖医学会｜Q25.男性の加齢は不妊症・流産にどんな影響を与えるのですか？

精液量が多い人の特徴

精液量が多い人には、以下の特徴があるといわれています。

それぞれ、詳しく解説します。

生活習慣に気を配り健康な身体を維持できている

精液量が多い人は、日常生活で健康に気を配っている点が共通しています。

精液の生成には、体外から摂取した栄養素や身体のホルモンバランス、血流などが関わっているためです。

健康な生活をしている人ほど、必要な栄養や酸素が生殖器に行き渡りやすくなり、精液の量が増えると考えられます。

逆に、運動不足や喫煙、睡眠不足などの不健康な生活習慣は精液量を減らす可能性があります。

精液量を増やしたい人は、まず生活習慣を見直すことが大切です。

もともとのテストステロン値が高い

テストステロン値が高いと、精液の量も多くなる傾向があります。

テストステロンは男性ホルモンの一種です。精子の生成や生殖機能の維持に深く関わっているとされており、年齢とともに低下する傾向があります。

テストステロン値は、生活習慣によっても変動します。たとえば、運動不足やストレスの蓄積、喫煙、飲酒などはテストステロン値を低下させる要因です。

また、テストステロン値には生まれつきの個人差もあります。

遺伝の影響も大きいとされているため、同じ生活習慣を送っていても、もともとのテストステロン値によって精液の量に差が生じることがあります。

年齢が若い

年齢が若いほど、精液量は多い傾向にあります。加齢とともに体内のテストステロン値が低下し、精子の生成量も次第に少なくなるからです。

テストステロン値は20代から30代前半が最も高く、40代以降になると徐々に低下し、同時に精液量も減っていく傾向があります。

年齢を重ねても、運動や栄養管理でテストステロン値を維持することは可能ですが、若い頃ほどの精液量を保つのは難しいでしょう。

精液量を増やす方法

精液量を増やすには下記の方法が効果的です。

順番に解説します。

1.適切な睡眠時間を確保する

精液量を増やすには、適切な睡眠時間を設定することが大切です。

中国で行われた睡眠時間と精液の関連調査では、下記のような結果が出ています。

（※1）

睡眠時間が長すぎても短すぎても、精液の質に悪影響を及ぼすことが示唆されています。

精液量を増やしたい方は、7〜7.5時間程度の睡眠をとるよう心がけてみましょう。

（※1 参考）Inverse U-shaped Association between Sleep Duration and Semen Quality: Longitudinal Observational Study (MARHCS) in Chongqing, China

2.栄養バランスの良い食生活を心がける

精液量を増やすには、食生活の見直しも大切です。

脂っこい食事や炭水化物ばかりの食事ではテストステロン（男性ホルモン）量が減少し、精巣の機能が低下する恐れがあります。

「カロリーや摂取量を調整するのは難しい」という方は、まずは主食と主菜、副菜を組み合わせた食事を意識してみましょう。

（※1）

特に副菜は、ビタミンやミネラルを摂取するために重要です。

いつもの食事にサラダを追加するだけでも、バランスは良くなります。肉や米だけにならないよう、野菜や海藻を取り入れましょう。

（※1 参考）農林水産省｜ちょうどよいバランスの食生活

3.適切な体重を維持する

精液量を増やすために、体重にも気をつけましょう。

中国で行われた研究では、BMI18.5未満（低体重）とBMI25以上（過体重）で、精液量や総精子数が減少傾向であったと報告されています（※1）。

運動不足や高カロリーな食事による肥満はもちろん、痩せすぎも精液の質に悪影響を及ぼします。

精液量の減少が気になる方は、まず自分のBMIを計算してみましょう。

仮に身長172cmなら、体重54.7kgを切ると低体重（BMI18.5未満）、体重74kgを超えると過体重（BMI25以上）となります。

精液量を増やしたい方は、標準体重を目指しましょう。

（※1 参考）Association between BMI and semen quality: an observational study of 3966 sperm donors

4.適度に運動をする

適度な運動習慣は、精液の質を改善するといわれています。

男性397名を対象とした調査では、適度なペースの有酸素運動を行うことで、精子へのダメージが減ることが指摘されています。

臓器や組織で炎症が起こると精子を傷つけるサイトカインや活性酸素が産生されますが、運動習慣によって炎症が起こりにくくなり、精子へのダメージが軽減するのです。

精子へのダメージが減ることで、精子の量や質、運動率など精液の質全体に良い影響を及ぼします。

また、週に3回程度（1日30〜40分）の有酸素運動がもっとも効果的であることもわかっています。ウォーキングやジョギング、水泳などを習慣に取り入れてみましょう。

ただし激しすぎる運動は活性酸素を発生させ、かえって精子の質を低下させる恐れもあります。負荷が大きすぎない程度にとどめておきましょう。

（参考）Yell From Partners 2017. january.Vol.59｜どんな運動が精子の質を改善するのか

5.禁煙する

喫煙習慣があり精液の減少を感じている場合、まずは禁煙することをおすすめします。

WHOが実施した喫煙と精液に関するメタ解析では、喫煙が精液の質全体に悪影響を及ぼすことが示唆されています（※1）。

喫煙は精液の質だけでなくさまざまな健康被害にもつながるため、この機会に禁煙に挑戦してみてはいかがでしょうか。

（※1 参考）Cigarette Smoking and Semen Quality: A New Meta-analysis Examining the Effect of the 2010 World Health Organization Laboratory Methods for the Examination of Human Semen

6.EDを治療する

精液量の減少だけでなく勃起力の低下も感じている場合は、ED治療をおすすめします。

EDによって性的快感が減少すると、精液量が減少する可能性があります。

なお2022年4月からは男性不妊の場合に限り、ED治療薬が保険適用で処方してもらえるようになりました。

ED治療薬は妊活中でも使用できるため、妊活のために精液量を増やそうと考えている方は受診してみましょう。

【医師からのコメント】

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7.一時的に禁欲（オナ禁）する

精液量を増やすには一時的な禁欲、いわゆる「オナ禁」が効果的です。

精子は一度放出されると、次に満タンになるまで約2～4日かかるため、禁欲によって精液量が増加します。

ただし、7日以上の禁欲は、かえって精子の質が低下する恐れがあります。

モンペリエ大学の研究によると、禁欲期間が長くなるほど精液量と濃度は増加するものの、7日以上禁欲すると、正常な精子の割合が減ることがわかりました（※1）。

精液量を増やしたい場合でも、禁欲期間は7日以内にとどめることが望ましいです。

（※1 参考）Effect of long abstinence periods on human sperm quality – PubMed

精液量を増やすおすすめの食べ物

精液量を増やしたい場合は、以下のような精巣機能をサポートする栄養素が含まれる食材を意識的に取り入れましょう。

それぞれの栄養素について、詳しく解説していきます。

亜鉛：牡蠣、豚レバー、うなぎなど

亜鉛は、身体の成長や生命活動の維持に欠かせない必須ミネラルです。精子形成の過程においては、精子の質や運動性を高める働きがあることが知られています。

亜鉛は精液量を直接増やすのではなく、生殖機能をサポートすることで間接的な精液の増加が期待されています。

また、亜鉛はテストステロンの分泌を促す作用があり、性欲や活力を支える栄養素としても注目されています。

さらに、脱毛予防や免疫力の維持にも役立つため、男性の健康全般を支える重要な栄養素です。

ビタミンD：まいたけ、しいたけ、鮭など

ビタミンDは、骨や筋肉の健康を支える脂溶性ビタミンです。精巣にもビタミンD受容体が存在し、精子の成熟や運動性に関わると考えられています。

不妊症の男性にビタミンDを補充した研究では、精子の運動性や形態の改善が確認され、精巣機能を高める可能性が示唆されています（※1）。

また、ビタミンDは血流維持にも関与し、血管の機能低下によるED（勃起不全）の予防効果も期待されています。

（※1 参考）PMC｜Vitamin D supplementation for improving sperm parameters in infertile men: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical 

ビタミンK：納豆、わかめ、ほうれん草など

ビタミンKは血液の凝固や骨の健康維持に関わる栄養素です。食品から摂取できるものと、腸内細菌によって合成されるものの2種類があります。

ビタミンKの血流を保つ働きから、精子生成に必要な栄養供給をサポートする役割が期待されています。

近年の動物実験や基礎研究では、ビタミンKが不足すると、精子の数や運動性の低下、奇形精子の増加がみられたとする報告もあります（※1）。

ビタミンKは緑黄色野菜や海藻類など身近な食品から摂りやすく、動脈硬化や骨粗しょう症の予防にも役立つ栄養素です。

（※1 参考）PMC｜Vitamin K-Dependent γ-Glutamyl Carboxylase in Sertoli Cells Is Essential for Male Fertility in Mice

DHEA：山芋、里芋、アボカドなど

DHEAは副腎で分泌されるホルモンで、テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンを作る材料となる成分です。

男性の場合、DHEAは体内でテストステロンに変換され、精子の生成や成熟を支える役割を担います。

DHEAが十分にあることで、精子の生成環境が整いやすくなり、精子の量や質の向上につながると考えられます。

また、DHEAは性機能のサポートに加えて、ストレス緩和や筋力の維持、肥満予防などの健康課題への対策としても期待されています。

健康寿命や生活習慣病の予防において、注目されている成分の一つです。

精液量を増やすおすすめのサプリメント

精液量を増やすために、日々の食事だけでは十分な栄養素が摂れない場合、サプリメントの活用もおすすめです。

特に、亜鉛ビタミンDは意識して摂取しないと不足しやすいため、サプリメントでの補給が効果的です。

ただし、サプリメントは即効性がなく、あくまで長期的な体質改善を目指すものです。用法・用量を守り、継続的な摂取を心がけましょう。

精液量を増やすのに即効性のある対策

精液の量を短期間で増やすのは難しいですが、射精時の勃起力を高めることで、放出される精液量を多く見せることが可能です。

勃起力が向上すると、体内から放出される精液量は多くなる傾向があり、射精の勢いもより力強くなります。

勃起力を高める方法は、ED治療薬の使用が効果的です。ED治療薬は血流を改善し、男性器へ流れる血液を増やすことで勃起力をサポートします。

なお、ユナイテッドクリニックでは、バイアグラやシアリスなどのED治療薬を1錠から処方しております。

勃起力を高め精液量をすぐに増やしたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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まとめ

精液量を増やすためには、生活習慣の改善が効果的です。睡眠や食事、運動などの習慣を見直してみましょう。

また勃起力の低下を感じている場合は、EDが原因で精液量が減少しているのかもしれません。一度受診することをおすすめします。

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