精液量（射精量）を増やす方法は？多い人の特徴や即効性のある対策、おすすめの食べ物も紹介

精液量を増やす方法

精液量を増やすには下記の方法が効果的です。

順番に解説します。

1.適切な睡眠時間を確保する

精液量を増やすには、適切な睡眠時間を設定することが大切です。

中国で行われた睡眠時間と精液の関連調査では、下記のような結果が出ています。

（※1）

睡眠時間が長すぎても短すぎても、精液の質に悪影響を及ぼすことが示唆されています。

精液量を増やしたい方は、7〜7.5時間程度の睡眠をとるよう心がけてみましょう。

2.栄養バランスの良い食生活を心がける

精液量を増やすには、食生活の見直しも大切です。

脂っこい食事や炭水化物ばかりの食事ではテストステロン（男性ホルモン）量が減少し、精巣の機能が低下する恐れがあります。

「カロリーや摂取量を調整するのは難しい」という方は、まずは主食と主菜、副菜を組み合わせた食事を意識してみましょう。

（※2）

特に副菜は、ビタミンやミネラルを摂取するために重要です。

いつもの食事にサラダを追加するだけでも、バランスは良くなります。肉や米だけにならないよう、野菜や海藻を取り入れましょう。

3.適切な体重を維持する

精液量を増やすために、体重にも気をつけましょう。

中国で行われた研究では、BMI18.5未満（低体重）とBMI25以上（過体重）で、精液量や総精子数が減少傾向であったと報告されています（※3）。

運動不足や高カロリーな食事による肥満はもちろん、痩せすぎも精液の質に悪影響を及ぼします。

精液量の減少が気になる方は、まず自分のBMIを計算してみましょう。

仮に身長172cmなら、体重54.7kgを切ると低体重（BMI18.5未満）、体重74kgを超えると過体重（BMI25以上）となります。

精液量を増やしたい方は、標準体重を目指しましょう。

4.適度に運動をする

適度な運動習慣は、精液の質を改善するといわれています。

男性397名を対象とした調査では、適度なペースの有酸素運動を行うことで、精子へのダメージが減ることが指摘されています。

臓器や組織で炎症が起こると精子を傷つけるサイトカインや活性酸素が産生されますが、運動習慣によって炎症が起こりにくくなり、精子へのダメージが軽減するのです。

精子へのダメージが減ることで、精子の量や質、運動率など精液の質全体に良い影響を及ぼします。

また、週に3回程度（1日30〜40分）の有酸素運動がもっとも効果的であることもわかっています。ウォーキングやジョギング、水泳などを習慣に取り入れてみましょう。

ただし激しすぎる運動は活性酸素を発生させ、かえって精子の質を低下させる恐れもあります。負荷が大きすぎない程度にとどめておきましょう。

（参考）Yell From Partners 2017. january.Vol.59｜どんな運動が精子の質を改善するのか

5.禁煙する

喫煙習慣があり精液の減少を感じている場合、まずは禁煙することをおすすめします。

WHOが実施した喫煙と精液に関するメタ解析では、喫煙が精液の質全体に悪影響を及ぼすことが示唆されています（※4）。

喫煙は精液の質だけでなくさまざまな健康被害にもつながるため、この機会に禁煙に挑戦してみてはいかがでしょうか。

6.EDを治療する

精液量の減少だけでなく勃起力の低下も感じている場合は、ED治療をおすすめします。

EDによって性的快感が減少すると、精液量が減少する可能性があります。

なお2022年4月からは男性不妊の場合に限り、ED治療薬が保険適用で処方してもらえるようになりました。

ED治療薬は妊活中でも使用できるため、妊活のために精液量を増やそうと考えている方は受診してみましょう。

【医師からのコメント】

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7.一時的に禁欲（オナ禁）する

精液量を増やすには一時的な禁欲、いわゆる「オナ禁」が効果的です。

精子は一度放出されると、次に満タンになるまで約2～4日かかるため、禁欲によって精液量が増加します。

ただし、7日以上の禁欲は、かえって精子の質が低下する恐れがあります。

モンペリエ大学の研究によると、禁欲期間が長くなるほど精液量と濃度は増加するものの、7日以上禁欲すると、正常な精子の割合が減ることがわかりました（※5）。

精液量を増やしたい場合でも、禁欲期間は7日以内にとどめることが望ましいです。

 

参考：ドバドバ射精したい方へ！精液（精子）を大量に増やす5つの方法を教えます｜増大サプリ大学

精液はどれくらい出ればいい？小さじ1/2以上が十分な量

精液量の平均は、1回の射精で約3mlです（※6）。小さじ1杯が5mlなので、ざっくり小さじ1/2以上の量があれば十分な量といえるでしょう。

ただし、精液量が3mlより少なくても過度に心配する必要はありません。

WHOによると、精液量の基準値は1.4mlです（※7）。この基準値は妊娠できる最低限の量を示しており、1.4mlを上回っていれば自然妊娠を目指せます。

【医師からのコメント】

精液量（射精量）と年齢の関係

男性は女性の閉経のように、ある時期を境に繁殖機能がなくなることはありませんが、加齢にともない精液量は減少していくといわれています（※8）。

加齢によるテストステロン（男性ホルモン）の減少や精巣の萎縮により、精巣の機能が低下するためです。

30歳代と比較すると、50歳代では精液量が3〜22％減少するとの報告もあります（※9）。

【医師からのコメント】

精液量（射精量）を増やすメリット

精液量を増やすことには、以下のメリットがあります。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

妊活が成功しやすくなる

精液量や総精子数が多いと、卵子に到達できる精子の数が増えるため、妊娠の可能性が高まると考えられています。

実際、長期的な追跡研究では、男性の総精子数が高いほど子どもが生まれる割合が高く、妊娠までの時間が短い傾向が見られました（※10）。

ただし、妊活では精子の「数」だけでなく、「運動率」や「正常形態率」といった質の指標も重要です。研究では、正常形態率や前進運動率が高いほど妊娠しやすい傾向が示されており、精子の質も妊娠率に関与することが報告されています（※11）。

射精時の快感が増す

精液量が増えることによって、射精時の快感が高まったと感じる男性も少なくありません。

医学的なエビデンスはありませんが、「たくさん出たほうがスッキリする」「放出感が強く、満足感がある」といった実感を語る人は多い傾向にあります。

感じ方には個人差がありますが、精液量の増加が心理的な満足度や自信につながるケースもあるといえるでしょう。

男としての自信につながる

精液量が増えることは、男性にとって自信につながる側面もあります。

とくに妊活を意識している場合、「しっかり精液が出ている」と感じられることは、精神的な安心感につながりやすいものです。

医学的に精液量だけで妊娠しやすさが決まるわけではありませんが、自分の身体機能が保たれていると確認できることは、男性としての自信を支える要素の一つになります。

精液量（射精量）が多い人の特徴

精液量が多い人には、以下の特徴があるといわれています。

それぞれ、詳しく解説します。

生活習慣に気を配り健康な身体を維持できている

精液量が多い人は、日常生活で健康に気を配っている点が共通しています。

精液の生成には、体外から摂取した栄養素や身体のホルモンバランス、血流などが関わっているためです。

健康な生活をしている人ほど、必要な栄養や酸素が生殖器に行き渡りやすくなり、精液の量が増えると考えられます。

精液量を増やしたい人は、まず生活習慣を見直すことが大切です。

もともとのテストステロン値が高い

テストステロン値が高いと、精液の量も多くなる傾向があります。

テストステロンは男性ホルモンの一種です。精子の生成や生殖機能の維持に深く関わっているとされており、年齢とともに低下する傾向があります。

テストステロン値は、生活習慣によっても変動します。たとえば、運動不足やストレスの蓄積、喫煙、飲酒などはテストステロン値を低下させる要因です。

また、テストステロン値には生まれつきの個人差もあります。

遺伝の影響も大きいとされているため、同じ生活習慣を送っていても、もともとのテストステロン値によって精液の量に差が生じることがあります。

年齢が若い

年齢が若いほど、精液量は多い傾向にあります。加齢とともに体内のテストステロン値が低下し、精子の生成量も次第に少なくなるからです。

テストステロン値は20代から30代前半が最も高く、40代以降になると徐々に低下し、同時に精液量も減っていく傾向があります。

年齢を重ねても、運動や栄養管理でテストステロン値を維持することは可能ですが、若い頃ほどの精液量を保つのは難しいでしょう。

精液量（射精量）が少ない人・減っている人が疑うべきこと

精液量が少ない、以前より減っていると感じる場合は、身体の内側で何らかの変化が起きている可能性があります。主に考えられる原因は次のとおりです。

それぞれについて詳しく解説します。

生活習慣が乱れている

精液量が減っていると感じる場合、まず疑うべきなのは生活習慣の乱れです。

喫煙や過度な飲酒、運動不足、偏った食生活は、血流やホルモンバランスを悪化させ、精子を作る機能に影響を与える可能性があります。

たとえば、喫煙は血管を収縮させて精巣への血流を低下させ、過度な飲酒はテストステロン分泌を抑制します。

また、肥満や運動不足は生活習慣病のリスクを高め、将来的なEDの原因にもなり得るため注意が必要です。

精液量の減少は身体全体のコンディション低下のサインである可能性があります。量だけに目を向けるのではなく、まずは生活習慣の見直しから始めることが重要です。

精巣機能が衰えている

精液量が減っている場合、精巣機能の低下が関係している可能性があります。

精巣は精子の生成とテストステロンの分泌を担う重要な臓器です。加齢やホルモンバランスの乱れにより精巣の働きが弱まると、精子の産生量が減り、射精量の低下につながります。

テストステロンの低下は、性欲減退や勃起力の低下、疲労感の増加などにも影響するため、精液量の減少は体調変化のサインである可能性もあります。気になる場合は、早めに専門医へ相談することが大切です。

ストレスや疲労が蓄積している

精液量が減っていると感じる場合、慢性的なストレスや疲労の蓄積も原因の一つとして考えられます。

強いストレスや睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなるからです。勃起や射精はリラックス時に働く副交感神経が優位になることでスムーズに起こるため、緊張状態が続くと性機能が低下しやすくなります。

射精量の変化を感じたときは、心身の疲れがたまっていないかを見直すことも重要です。

精液量（射精量）を増やすおすすめの食べ物

精液量を増やしたい場合は、以下のような精巣機能をサポートする栄養素が含まれる食材を意識的に取り入れましょう。

それぞれの栄養素について、詳しく解説していきます。

亜鉛：牡蠣、豚レバー、うなぎなど

亜鉛は、身体の成長や生命活動の維持に欠かせない必須ミネラルです。精子形成の過程においては、精子の質や運動性を高める働きがあることが知られています。

亜鉛は精液量を直接増やすのではなく、生殖機能をサポートすることで間接的な精液の増加が期待されています。

また、亜鉛はテストステロンの分泌を促す作用があり、性欲や活力を支える栄養素としても注目されています。

さらに、脱毛予防や免疫力の維持にも役立つため、男性の健康全般を支える重要な栄養素です。

ビタミンD：まいたけ、しいたけ、鮭など

ビタミンDは、骨や筋肉の健康を支える脂溶性ビタミンです。精巣にもビタミンD受容体が存在し、精子の成熟や運動性に関わると考えられています。

不妊症の男性にビタミンDを補充した研究では、精子の運動性や形態の改善が確認され、精巣機能を高める可能性が示唆されています（※12）。

また、ビタミンDは血流維持にも関与し、血管の機能低下によるED（勃起不全）の予防効果も期待されています。

ビタミンK：納豆、わかめ、ほうれん草など

ビタミンKは血液の凝固や骨の健康維持に関わる栄養素です。食品から摂取できるものと、腸内細菌によって合成されるものの2種類があります。

ビタミンKの血流を保つ働きから、精子生成に必要な栄養供給をサポートする役割が期待されています。

近年の動物実験や基礎研究では、ビタミンKが不足すると、精子の数や運動性の低下、奇形精子の増加がみられたとする報告もあります（※13）。

ビタミンKは緑黄色野菜や海藻類など身近な食品から摂りやすく、動脈硬化や骨粗しょう症の予防にも役立つ栄養素です。

DHEA：山芋、里芋、アボカドなど

DHEAは副腎で分泌されるホルモンで、テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモンを作る材料となる成分です。

男性の場合、DHEAは体内でテストステロンに変換され、精子の生成や成熟を支える役割を担います。

DHEAが十分にあることで、精子の生成環境が整いやすくなり、精子の量や質の向上につながると考えられます。

また、DHEAは性機能のサポートに加えて、ストレス緩和や筋力の維持、肥満予防などの健康課題への対策としても期待されています。

健康寿命や生活習慣病の予防において、注目されている成分の一つです。

精液量（射精量）を増やすおすすめのサプリメント

精液量を増やすために、日々の食事だけでは十分な栄養素が摂れない場合、サプリメントの活用もおすすめです。

特に、亜鉛ビタミンDは意識して摂取しないと不足しやすいため、サプリメントでの補給が効果的です。

ただし、サプリメントは即効性がなく、あくまで長期的な体質改善を目指すものです。用法・用量を守り、継続的な摂取を心がけましょう。

精液量（射精量）を増やすのに即効性のある対策

精液の量を短期間で増やすのは難しいですが、射精時の勃起力を高めることで、放出される精液量を多く見せることが可能です。

勃起力が向上すると、体内から放出される精液量は多くなる傾向があり、射精の勢いもより力強くなります。

勃起力を高める方法は、ED治療薬の使用が効果的です。ED治療薬は血流を改善し、男性器へ流れる血液を増やすことで勃起力をサポートします。

なお、ユナイテッドクリニックでは、バイアグラやシアリスなどのED治療薬を1錠から処方しております。

勃起力を高め精液量をすぐに増やしたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

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精液量（射精量）を増やすことに関するよくある質問

精液量（射精量）に関するよくある質問をまとめました。

Q.精液量を増やしたい場合、自慰行為は減らした方がいいですか？

一時的に量を増やしたい場合は、数日前から射精の回数を控えるのも一つの方法です。

射精後すぐは精液量が少なくなるため、ある程度の禁欲期間を設けることで、次回の射精量が増える傾向があります。ただし、長期間まったく射精しないからといって、無限に増え続けるわけではありません。

目的がある場合は、2〜3日ほど間隔をあける程度が現実的といえるでしょう。

Q.女性は精液量が多い方が喜びますか？

感じ方は人それぞれです。

量そのものを重視する人もいれば、行為全体の満足度やコミュニケーションを重視する人もいます。精液量だけでパートナーの満足度が決まるわけではありません。

Q.精液量が多いデメリットはありますか？

精液量が多いこと自体に大きなデメリットはありません。

ただし、日常的に極端に量が多い場合は、まれに精液過多症の可能性もあります。多くの場合は体質によるものですが、違和感や不安がある場合は医療機関に相談しましょう。

まとめ

精液量の減少は、単なる体質の問題ではなく、生活習慣やホルモンバランスの乱れのサインであることもあります。

まずは無理のない範囲で生活習慣を整えることが基本です。それでも気になる場合は、早めに医療機関へ相談することで適切な対策が見つかるでしょう。

また勃起力の低下を感じている場合は、EDが原因で精液量が減少しているのかもしれません。一度受診することをおすすめします。

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（※1）Inverse U-shaped Association between Sleep Duration and Semen Quality: Longitudinal Observational Study (MARHCS) in Chongqing, China

（※2）農林水産省｜ちょうどよいバランスの食生活

（※3）Association between BMI and semen quality: an observational study of 3966 sperm donors

（※4）Cigarette Smoking and Semen Quality: A New Meta-analysis Examining the Effect of the 2010 World Health Organization Laboratory Methods for the Examination of Human Semen

（※5）Effect of long abstinence periods on human sperm quality – PubMed

（※6）厚生労働省｜令和2年度 厚生労働省 母子保健指導者養成研修会1.不妊・不育相談支援研修 講義II 男性の不妊

（※7）WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen Sixth Edition

（※8、※9）日本生殖医学会｜Q25.男性の加齢は不妊症・流産にどんな影響を与えるのですか？

（※10）PubMed｜Relation between indices of semen analysis and pregnancy rate in infertile couples

（※11）PubMed｜Sperm morphology, motility, and concentration in fertile and infertile men

（※12）PMC｜Vitamin D supplementation for improving sperm parameters in infertile men: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical

（※13）PMC｜Vitamin K-Dependent γ-Glutamyl Carboxylase in Sertoli Cells Is Essential for Male Fertility in Mice