精液量を増やす方法は?年齢との関係やおすすめの食べ物も紹介

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公開日:2024年01月29日 更新日:2024年01月29日

精液量を増やす方法は?年齢との関係やおすすめの食べ物も紹介

「精液量が少ない気がする」

「妊活のために精液量を増やしたい」


このようにお悩みの方もいるのではないでしょうか。


精液量は生活習慣の改善によって増加する可能性があります。


今回は精液量を増やす方法について解説します。おすすめの食べ物も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

ユナイテッドクリニック総医院長

細田 淳英

【経歴】

平成15年3月 帝京大学医学部卒業
平成15年5月 帝京大学医学部付属病院勤務
平成19年4月 帝京大学ちば総合医療センター勤務
平成22年4月 山王病院勤務
平成25年10月 池袋ユナイテッドクリニック開院
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精液はどれくらい出ればいい?小さじ1/2以上が十分な量

精液量の平均は、1回の射精で約3mlです(※1)。小さじ1杯が5mlなので、ざっくり小さじ1/2以上の量があれば十分な量といえるでしょう。

ただし、精液量が3mlより少なくても過度に心配する必要はありません。

WHOによると、精液量の基準値は1.4mlです(※1)。この基準値は妊娠できる最低限の量を示しており、1.4mlを上回っていれば自然妊娠を目指せます。

【医師からのコメント】

精液量が多いほうが射精の際の快感が高いため、性欲も維持されやすいです。

逆に精液量が少ないと射精の快感も低くなり、勃起機能に対しても悪影響があります。

(※1 参考)厚生労働省|令和2年度 厚生労働省 母子保健指導者養成研修会1.不妊・不育相談支援研修 講義II 男性の不妊
(※2 参考)WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen Sixth Edition

精液量と年齢の関係

男性は女性の閉経のように、ある時期を境に繁殖機能がなくなることはありませんが、加齢にともない精液量は減少していくといわれています(※1)。

加齢によるテストステロン(男性ホルモン)の減少や精巣の萎縮により、精巣の機能が低下するためです。

30歳代と比較すると、50歳代では精液量が3〜22%減少するとの報告もあります(※1)。

【医師からのコメント】

男性ホルモンの低下などによって、精液の量は年齢と共に減っていく傾向にあります。

ただし規則正しい生活や適度な運動を心掛けることで、年齢を重ねても若い頃と同じ程度の精液量を維持している方もいらっしゃいます。

(※1 参考)日本生殖医学会|Q25.男性の加齢は不妊症・流産にどんな影響を与えるのですか?

精液量を増やす方法

精液量を増やすには下記の方法が効果的です。

  1. 適切な睡眠時間を確保する
  2. 栄養バランスの良い食生活を心がける
  3. 適切な体重を維持する
  4. 適度に運動をする
  5. 禁煙する
  6. EDを治療する

順番に解説します。

1.適切な睡眠時間を確保する

精液量を増やすには、適切な睡眠時間を設定することが大切です。

中国で行われた睡眠時間と精液の関連調査では、下記のような結果が出ています。

  • 睡眠時間6.5時間以下:精液量が4.6%減少
  • 睡眠時間が9時間以上:精液量が21.5%減少

(※1)

睡眠時間が長すぎても短すぎても、精液の質に悪影響を及ぼすことが示唆されています。

精液量を増やしたい方は、7〜7.5時間程度の睡眠をとるよう心がけてみましょう。

(※1 参考)Inverse U-shaped Association between Sleep Duration and Semen Quality: Longitudinal Observational Study (MARHCS) in Chongqing, China

2.栄養バランスの良い食生活を心がける

精液量を増やすには、食生活の見直しも大切です。

脂っこい食事や炭水化物ばかりの食事ではテストステロン(男性ホルモン)量が減少し、精巣の機能が低下する恐れがあります。

「カロリーや摂取量を調整するのは難しい」という方は、まずは主食と主菜、副菜を組み合わせた食事を意識してみましょう。

  • 主食:米、パン、麺類など
  • 主菜:肉や魚、卵などメインの料理
  • 副菜:野菜や海藻なども使った料理

(※1)

特に副菜は、ビタミンやミネラルを摂取するために重要です。

いつもの食事にサラダを追加するだけでも、バランスは良くなります。肉や米だけにならないよう、野菜や海藻を取り入れましょう。

(※1 参考)農林水産省|ちょうどよいバランスの食生活

精液量を増やす食べ物・料理は?

精液量を増やすには、下記のような食べ物がおすすめです。

栄養素 食材例
亜鉛 牡蠣、豚レバー、うなぎなど
ビタミンD きのこ類
ビタミンK 納豆、海藻、緑黄色野菜
DHEA 山芋、里芋

上記の食材は、テストステロンの分泌を助ける食材です。テストステロンにより精巣機能が上昇すれば、精液量が増えることも期待できます。

「栄養素を考えながら食事をとるのは難しい」という場合は、サプリを活用するのもおすすめです。

3.適切な体重を維持する

精液量を増やすために、体重にも気をつけましょう。

中国で行われた研究では、BMI18.5未満(低体重)とBMI25以上(過体重)で、精液量や総精子数が減少傾向であったと報告されています(※1)。

運動不足や高カロリーな食事による肥満はもちろん、痩せすぎも精液の質に悪影響を及ぼします。

精液量の減少が気になる方は、まず自分のBMIを計算してみましょう。

【BMIの求め方】
BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗

仮に身長172cmなら、体重54.7kgを切ると低体重(BMI18.5未満)、体重74kgを超えると過体重(BMI25以上)となります。

精液量を増やしたい方は、標準体重を目指しましょう。

(※1 参考)Association between BMI and semen quality: an observational study of 3966 sperm donors

4.適度に運動をする

適度な運動習慣は、精液の質を改善するといわれています。

男性397名を対象とした調査では、適度なペースの有酸素運動を行うことで、精子へのダメージが減ることが指摘されています。

臓器や組織で炎症が起こると精子を傷つけるサイトカインや活性酸素が産生されますが、運動習慣によって炎症が起こりにくくなり、精子へのダメージが軽減するのです。

精子へのダメージが減ることで、精子の量や質、運動率など精液の質全体に良い影響を及ぼします。

また、週に3回程度(1日30〜40分)の有酸素運動がもっとも効果的であることもわかっています。ウォーキングやジョギング、水泳などを習慣に取り入れてみましょう。

ただし激しすぎる運動は活性酸素を発生させ、かえって精子の質を低下させる恐れもあります。負荷が大きすぎない程度にとどめておきましょう。

(参考)Yell From Partners 2017. january.Vol.59|どんな運動が精子の質を改善するのか

5.禁煙する

喫煙習慣があり精液の減少を感じている場合、まずは禁煙することをおすすめします。

WHOが実施した喫煙と精液に関するメタ解析では、喫煙が精液の質全体に悪影響を及ぼすことが示唆されています(※1)。

喫煙は精液の質だけでなくさまざまな健康被害にもつながるため、この機会に禁煙に挑戦してみてはいかがでしょうか。

(※1 参考)Cigarette Smoking and Semen Quality: A New Meta-analysis Examining the Effect of the 2010 World Health Organization Laboratory Methods for the Examination of Human Semen

6.EDを治療する

精液量の減少だけでなく勃起力の低下も感じている場合は、ED治療をおすすめします。

EDによって性的快感が減少すると、精液量が減少する可能性があります。

なお2022年4月からは男性不妊の場合に限り、ED治療薬が保険適用で処方してもらえるようになりました。

ED治療薬は妊活中でも使用できるため、妊活のために精液量を増やそうと考えている方は受診してみましょう。

【医師からのコメント】

勃起不全の状態で性行為を行なっても性的快感が低いため、射精の際に十分な精液量が保てない可能性があります。

ED治療薬で十分な勃起状態が保てれば、精液の量も増えるかもしれません。

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精液量が極端に少ないのは病気?可能性のある疾患

精液量が異常に少ない場合、下記のような疾患を発症している可能性があります。

  1. 精子形成障害
  2. 逆行性射精

詳しく解説します。

1.精子形成障害

精子形成障害とは精子を作る機能が弱まる病気で、精子数の減少や運動率の低下などの症状があります。男性不妊の原因でもあり、精子形成障害の場合は自然妊娠が難しくなります。

精子形成障害の原因は、以下の通りです。

  • 疾患(内分泌性,遺伝性,泌尿生殖器系)
  • 薬物(例,タンパク質同化ステロイド)
  • 毒素

など(※1)

特に熱による影響は大きく、インフルエンザで高熱が数日続くだけでも一時的に精子数が減少するといわれています。

精巣の機能は体温よりも2〜3度低い状態で活発になるため、精巣を温めすぎないようにしましょう。

精液が極端に少ない場合は、泌尿器科で検査してもらうことをおすすめします。

(※1)MSDマニュアル プロフェッショナル版|精子異常

2.逆行性射精

逆行性射精とは、精液が膀胱に逆流してしまう病気です。通常陰茎から出るはずの精液が膀胱に流れるため、精液量が著しく減少します。

逆行性射精の原因には、下記のようなものがあります。

  • 前立腺肥大症の手術
  • 糖尿病
  • 脊髄損傷
  • 薬の副作用

など(※1)

「急に精液量が減少した」「オルガズムを感じたのに精液が全く出ない」という場合は、泌尿器科を受診しましょう。

(※1)MSDマニュアル 家庭版|逆行性射精

精液量に関するよくある質問

精液量に関するよくある質問をまとめました。

Q.精液量を増やすサプリメントはありますか?

サプリメントによってテストステロンの分泌を増やせれば、精液量が増える可能性はあります

下記のサプリメントは、テストステロンの分泌を増やす効果が期待できます。

  • 亜鉛
  • DHEA
  • ビタミンD
  • ビタミンK

ドラッグストアやコンビニでも売っているため、試してみましょう。

Q. 亜鉛は精液量を増やすのに効果的ですか?

亜鉛は精巣の機能を正常に保つのに必要な栄養素といわれており、精液量を増やす効果が期待できます

Q.精液量が多い気がするのですが、何か理由はありますか?

精液の量が多いのは個人差であり理由を特定するのは困難ですが、テストステロン量が多いことや健康であることが考えられます。

精液が多いからといってデメリットはなく、自然妊娠の観点からは良いことといえるため、多いからといって特に気にする必要はないでしょう。

Q.精液量が少ないと自然妊娠は難しいですか?

精液量が極端に少ないと自然妊娠は難しいといわれています。

WHOが定義する精液量の基準値は1.4mlで、自然妊娠が期待できる下限値です(※1)。

1.4mlを下回ったからといって自然妊娠の確率が0になるわけではありませんが、確率が下がる点は理解しておきましょう。

(※1 参考)WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen Sixth Edition

Q.テストステロンと精液量は関係ありますか?

テストステロンと精液量は関係があります。テストステロンは、精巣の機能を正常に保つために重要なホルモンです。

テストステロンが減少した場合、精巣の機能が低下し精液量が減少する可能性があります。

Q.精液量が多いのに不妊になるのはなぜですか?

精液量が多いのに不妊の場合、下記のことが考えられます。

  • 精子数が少ない
  • 精子の運動率が悪い
  • 精子の正常形態率が低い

など

精液量が多いほうが妊娠しやすいといわれていますが、精子の質が悪い場合は精液量が多くても妊娠が難しくなります。

Q.精液量を増やす薬はありますか?

精液量を増やす薬は現在のところありません。しかし、テストステロン低下やED、射精障害など明確な原因がある場合は、原疾患の治療で精液量が増える可能性はあります。

Q.オナ禁(禁欲)で精液量は増えますか?

精子の産生数には個人差がありますが、およそ2〜4日の禁欲は精液量アップに効果的といえます。精子を一度放出すると、満タンになるまで2〜4日かかるためです。

ただし長期間の禁欲はかえって精子の質が低下する恐れがあるため、長くても6日以内にとどめておきましょう。

まとめ

精液量を増やすためには、生活習慣の改善が効果的です。睡眠や食事、運動などの習慣を見直してみましょう。

また勃起力の低下を感じている場合は、EDが原因で精液量が減少しているのかもしれません。一度受診することをおすすめします。

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