ED予防に効果的な生活習慣7選！取り入れたい食事や運動まとめ

ED予防に効果的な生活習慣

ED予防に効果的な生活習慣は以下のとおりです。

順番にチェックしていきましょう。

①栄養バランスの良い食事を心掛ける

栄養バランスの良い食事で心身を健康に整えることで、器質性EDの予防・改善が期待できます。

器質性EDとは血管や神経の障害により起こるED（※1）のことです。

たとえば食生活が乱れて血行不良になれば、陰茎への血流量も減って勃起しにくくなります。

また亜鉛が不足して男性ホルモンの一つである「テストステロン」の分泌量が低下すると、性的興奮を感じづらくなり、EDにつながる可能性があります（※2）。

栄養バランスの良い食事を心がけるとともに、以下の栄養素を積極的に摂取しましょう。

※3

塩分が高い食事は控えることも大切です。塩分過多は高血圧を引き起こすとされていますが、「日本性機能学会/日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン」によれば高血圧患者はEDを合併する頻度が高いこともわかっています。

なお塩分の目安摂取量は、成人男性の場合で1日当たり7.5g未満（※4）です。

塩分量はラーメン1杯あたり約6g、みそ汁1杯あたり約1.2gと、1日の目安量を簡単にオーバーしやすいので減塩を心がけましょう。

（※1 参考）MSDマニュアルプロフェッショナル版｜勃起障害
（※2 参考）日本性機能学会/日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン
（※3 参考）文部科学省｜日本食品標準成分表
（※4 参考）厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

②暴飲暴食を避ける

暴飲暴食を避けて心身の健康を維持することもED予防につながります。

なぜなら高カロリーな食事による高血圧症・動脈硬化・糖尿病などはEDのリスクを高める可能性がある（※1）からです。

1日あたりの摂取カロリーは、以下の「推定エネルギー必要量」を大幅に超えないようにしましょう。

【推定エネルギー必要量】

※2

【身体活動レベル】

※2

大幅なカロリーオーバーはEDのリスクを高めるだけでなく、健康を損なう原因にもなります。1日の摂取カロリー目安を守り、食べ過ぎないようにしましょう。

（※1 参考）日本性機能学会/日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン
（※2 参考）厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

③定期的に運動をする

運動は男性ホルモンの分泌や血流を促すため、ED予防が期待できます。

実際に、週に合計2.5時間以上の運動をすることで、EDのリスクが30%低下するという研究結果（※1）もあります。

またEDのリスク因子とされる肥満（※2）を防止する効果も期待できるため、定期的な運動を取り入れることが大切です。

ED予防はもちろん、心身の健康のためにも定期的な運動を始めてみましょう。

【医師からのコメント】

（※1 参考）IJIR｜Physical activity and erectile dysfunction: meta-analysis of population-based studies
（※2 参考）日本性機能学会/日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン

④十分な睡眠をとる

男性ホルモンは寝ている間に多く分泌されるため、十分な睡眠をとりましょう。

男性ホルモンには性的興奮を高めたり、前向きでエネルギッシュな気持ちにしたりする働きがあり、勃起と密接に関係しています。

EDを予防するには、男性ホルモンの分泌をしっかりと促す必要があるのです。

1週間の睡眠時間を毎日5時間以下とした結果、男性ホルモンの大部分を占める「テストステロン」の分泌量が10〜15%程度低下したという報告（※1）もあります。

EDを予防するために、最低でも6時間、できれば7〜8時間は睡眠をとるのが望ましいです。

【医師からのコメント】

（※1 参考）UChicago Medical｜Sleep loss lowers testosterone in healthy young men

⑤ストレスを溜め込まない

ストレスが原因で発症する心因性EDというEDもあります。

心因性EDはパートナーとの不仲や性行為へのトラウマも大きな原因の一つですが、日常生活におけるストレスが原因となることもある（※1）ため、ストレスを溜め込まない生活を心がけましょう。

自分の性格に合ったストレス発散法を一度考えてみてください。ストレスとうまく付き合えるようになれば、EDの予防につながるでしょう。

（※1 参考）MSDマニュアルプロフェッショナル版｜勃起障害

⑥過度な飲酒を避ける

「飲酒の習慣がある人はEDを発症しやすい」という臨床データはないものの、アルコール依存はEDの原因となる生活習慣病をまねくことから、過度な飲酒は避けるべきです。

なお厚生労働省は、「節度ある適度な飲酒」を平均純アルコールで1日20g程度（※1）としています。

厚生労働省の基準に基づいた、1日のアルコール摂取量の目安を以下にまとめます。

※1

ただしアルコールにはリラックス作用があるため、性行為の前に少量飲むのは良いとされています。過度な飲酒は避けつつ、アルコールと上手に付き合いましょう。

（※1 参考）厚生労働省｜アルコール

⑦禁煙する

喫煙はEDのリスク因子（※1）とされています。

喫煙は血液循環を悪化させる恐れがあるため、EDを予防したい方はすぐにでも禁煙しましょう。

なお「少しずつ本数を減らし、最終的に0にする」という禁煙は失敗しやすい傾向にあるため、思い切ってやめるのがおすすめです。

（※1 参考）日本性機能学会/日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン

自分はED？簡単にできるセルフチェック

自分でEDの程度を知るには「国際勃起機能スコア」という簡単なテストがおすすめです。以下5つの質問の答えの合計点数によってEDの程度を判定します（※1）。

1.勃起を維持する自信の程度はどれくらいありましたか？
【1点】非常に低い
【2点】低い
【3点】普通
【4点】高い
【5点】非常に高い

2.性的刺激による勃起の場合、何回挿入可能な硬さになりましたか？
【0点】性的刺激一度も無し
【1点】全く無しまたはほとんど無し
【2点】たまに（半分よりかなり下回る回数）
【3点】時々（半分くらい）
【4点】おおかた毎回（半分よりかなり上回る回数）
【5点】毎回またはほぼ毎回

3.性交中、挿入後何回勃起を維持できましたか？
【0点】性交の試み一度も無し
【1点】全く無しまたはほとんど無し
【2点】たまに（半分よりかなり下回る回数）
【3点】時々（半分くらい）
【4点】おおかた毎回（半分よりかなり上回る回数）
【5点】毎回またはほぼ毎回

4.性交中に性交を終了するまで勃起を維持するのはどれくらい困難でしたか？
【0点】性的刺激一度も無し
【1点】ほとんど困難
【2点】かなり困難
【3点】困難
【4点】やや困難
【5点】困難でない

5.性交を試みた時に、何回満足できましたか？
【0点】性交の試み一度も無し
【1点】全く無しまたはほとんど無し
【2点】たまに（半分よりかなり下回る回数）
【3点】時々（半分くらい）
【4点】おおかた毎回（半分よりかなり上回る回数）
【5点】毎回またはほぼ毎回

＜テスト結果＞
22〜25点：正常
17〜21点：軽度ED
12〜16点：中等〜軽度ED
8〜11点：中等度ED
5〜7点：重度ED

点数が低ければ低いほどEDの程度は深刻といえます。もし不安な方は一度クリニックに相談してみましょう。

【医師からのコメント】

（※1 参考）日本性機能学会/日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン

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EDの予兆があるならクリニックで診察を

生活習慣の見直しでED予防は期待できても、EDを根本的に改善するのは難しいです。

また変化を実感するまでには時間がかかり、本当に意味があるのか不安になる場合もあるでしょう。

すでにEDの予兆があり不安な方は、一度クリニックで診察を受けてみてください。必要に応じて以下のようなED治療薬を処方してもらえます。

ED治療薬は服用後15分〜1時間くらいで効果が現れ、勃起が促されます。即効性が高いため、常備しておけばいざという時のためのお守り代わりにもなります。

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まとめ

ED予防に効果的な生活習慣のおさらいです。

まずはできる対策から始めて、ED予防に努めましょう。

すでにEDの予兆があり不安な方には、一人で抱え込まずにクリニックで診察を受けてみてはいかがでしょうか。

なお当院はオンライン診療と対面診療の両方に対応しており、気軽に相談できる環境を整えています。

どちらも初診・カウンセリング料は無料ですので、EDでお悩みの方はユナイテッドクリニックにご相談ください。

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