勃起力が低下したかも?硬さ・持続力アップに効果的な方法を医師が解説

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公開日:2024年01月29日 更新日:2024年01月29日

勃起力が低下したかも?硬さ・持続力アップに効果的な方法を医師が解説

「勃起の持続力がなくなってきた」

「以前のように硬くならない」


このように勃起力の低下を感じている男性もいるのではないでしょうか?


勃起力アップには生活習慣の改善が効果的です。


本記事では勃起力アップに効果的な生活習慣やトレーニングを解説します。自力で改善したいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者

ユナイテッドクリニック総医院長

細田 淳英

【経歴】

平成15年3月 帝京大学医学部卒業
平成15年5月 帝京大学医学部付属病院勤務
平成19年4月 帝京大学ちば総合医療センター勤務
平成22年4月 山王病院勤務
平成25年10月 池袋ユナイテッドクリニック開院
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勃起力が低下していないかチェックしてみよう!

勃起の硬さスケール(EP S)

勃起力の低下を感じる方は、以下のEHS(Erection Hardness Score:勃起の硬さスケール)でセルフチェックしてみましょう。

EHSはEDの診断に使われる指標です(※1)。

グレード1〜2の方は、EDを発症している可能性があります。グレード3でも、性行為の途中から勃起力が落ちて中折れするような状態なら、EDを疑うべきです。

自力で勃起力の改善に取り組むことも大切ですが、並行してED治療も行うことをおすすめします。

(※1 参考)日本性機能学会/日本泌尿器科学会|ED診療ガイドライン[第3版]

勃起力アップに効果的な生活習慣

勃起力アップを目指すなら、生活習慣の改善が効果的です。以下の習慣を取り入れてみましょう。

  1. バランスの良い食事を心がける
  2. 運動を習慣にする
  3. 十分な睡眠をとる
  4. こまめにストレス解消する
  5. 禁煙する

詳しく解説します。

【医師からのコメント】

EDは運動不足や睡眠不足、肥満・高血圧といった生活習慣病と密接に関係しています。

そのため、勃起力アップのためには生活習慣の改善が必要不可欠です。

1.バランスの良い食事を心がける

勃起力をアップさせるには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。下記の5大栄養素をまんべんなく取り入れましょう。

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質
  • ミネラル
  • ビタミン

コンビニ弁当やお惣菜ばかりを食べていると、炭水化物や脂質が過剰になりがちです。

ミネラルやビタミンも身体の機能を正常に保つために重要な栄養素なので、積極的に摂取しましょう。

ミネラルやビタミンは野菜や海藻類に多く含まれます。

いつもの食事にサラダや和え物、酢の物などを付け足すだけでも十分です。できるところから変えていきましょう。

精のつく食べ物に即効性はある?

うなぎやにんにくなど、いわゆる「精のつく食べ物」に即効性はなく、食べてもすぐに勃起力は改善しません。

ただし「精がつく」といわれる食べ物はビタミンやミネラルを多く含む傾向にあり、疲労回復には効果的です。

普段の食事に取り入れることで疲労回復が促され、疲れによる勃起力低下が改善する可能性はあります。

2.運動を習慣にする

適度な運動は下半身への血流を増加させるため、勃起力の改善に効果的です。また、性機能に関わる「テストステロン」の分泌を促す効果も期待されます。

ED診療ガイドラインでも、ED改善・予防方法として運動が推奨されています。特に筋トレや有酸素運動は勃起力の改善に寄与しやすいため、積極的に取り入れましょう。

3.十分な睡眠をとる

勃起力改善には、十分な時間でかつ質の良い睡眠を確保することが大切です。睡眠不足はホルモンバランスや自律神経の乱れを招き、勃起力低下に繋がります

まずは最低でも6時間以上の睡眠時間を確保しょう。そのうえで、下記の方法で睡眠の質の向上を目指すのがおすすめです。

  • 毎日同じ時間に起床・就寝する
  • 起床後に太陽光を浴びる
  • 朝食をとる
  • 夕食は就寝の3時間前までに終わらせる
  • スマホやパソコンは就寝の2時間前までにやめる
  • 就寝の30分〜1時間前に湯船に浸かる
  • 就寝前のアルコールやカフェインを控える

(※1,2)

極力寝る前の刺激を減らすこと、睡眠のリズムを一定にすることが大切です。

睡眠不足と勃起力の関係については、下記の記事を参考にしてください。

(※1 参考)厚生労働省|知っているようで知らない睡眠のこと
(※2 参考)日本成人病予防協会|睡眠の質(リズムを整える)〜新しい生活様式

4.こまめにストレス解消する

ストレスが溜まると、ホルモンバランスや自律神経の乱れから勃起力の低下に繋がるため、こまめに解消しましょう。

ストレス解消法の一例を紹介します。

ストレス解消法
家で過ごす ・部屋の掃除をする
・料理をする
・趣味に打ち込む
一人で出かける ・ドライブをする
・美味しいもの巡りをする
・温泉に行く
身体を動かす ・フットサルをする
・ジョギングをする
・ジムに行く
友人と会う ・飲み歩きをする
・ランチに行く
・イベントに参加する

ストレスを効果的に解消するには、自分に合った過ごし方をすることが大切です。

5.禁煙する

タバコに含まれるニコチンには血管収縮作用があるため、勃起力が低下する恐れがあります(※1)。

タバコは勃起力の低下だけでなく、さまざまな面で健康に悪影響を及ぼします。タバコを吸っている方は、この機会に禁煙してみましょう。

(※1 参考)日本性機能学会/日本泌尿器科学会|ED診療ガイドライン

勃起力アップに効果的なトレーニング・マッサージ

勃起力アップにはトレーニングやマッサージも効果的です。おすすめのトレーニング・マッサージは、下記の6つです。

  1. スクワット
  2. 骨盤底筋体操(ケーゲル体操)
  3. 開脚ストレッチ
  4. 金魚運動
  5. 鼠径部マッサージ
  6. 陰嚢マッサージ

気になるものを試してみてください。

1.スクワット

ED改善におすすめの筋トレはスクワット

筋トレ全般にはテストステロンを促す効果がある(※1)といわれていますが、なかでもおすすめなのはスクワットです。

下半身の血流が改善されるため、勃起力がアップする効果が期待できます(※2)。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

  1. つま先を少し外側に向け、足を腰幅程度に広げる
  2. お尻を後ろに突き出すように、股関節から折り曲げる
  3. 膝の角度が90度程度になるまでゆっくり下ろす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. 2~4を10回程度繰り返す

上記を1セットとし、1日に3セットほど行うとよいでしょう。

(※1 参考)SERUM STEROID HORMONE RESPONSES TO ACUTE RESISTANCE EXERCISE
(※2 参考)Effects of testosterone on sexual function in men: results of a meta‐analysis

2.骨盤底筋体操(ケーゲル体操)

骨盤底筋体操(ケーゲル体操)

勃起力を向上させるには、骨盤底筋を鍛えるのが効果的です。

骨盤底筋は排泄や勃起をコントロールする筋肉で、勃起したときに陰茎から血液が流れでないよう、血管を締める役割があります。

骨盤底筋を鍛えるには骨盤底筋体操(ケーゲル体操)がおすすめです。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる
  2. 足を肩幅に開く
  3. 肛門や尿道あたりを5秒間ぎゅっと締める
  4. 5秒間脱力する

上記を1分間続けます。

1分間を1クールとし、1日に10セット程度行ってみましょう。

3.開脚ストレッチ

ED改善が期待できる開脚ストレッチ

骨盤周辺の筋肉をほぐすことで、陰茎に血液が流れやすくなる効果が期待できます。毎日の習慣に開脚ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ストレッチ方法は下記の通りです。

  1. 両脚を大きく開いて床に座る(無理のない範囲でOK)
  2. 背中が丸まらないよう注意しながら、伸ばした脚の方へ上体を倒す
  3. 反対側も同様に行う

開脚ストレッチは手順が簡単であり、思い立ったときにできるので運動初心者の方にもおすすめです。

4.金魚運動

金魚運動

金魚運動とは、腰を左右に揺らす運動です。骨盤の歪みを治したり、全身の筋肉をほぐしたりすることで、血流を良くする効果が期待できます。

金魚運動の方法は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝転がり、足首を立てる
  2. 首の後ろで両手を組む
  3. 全身を素早く左右に揺らす

上記を1〜2分ほど、身体がポカポカしてくるまで続けましょう。

5.鼠径部マッサージ

鼠径部マッサージ

鼠径部マッサージは、陰茎への血流アップを目的としたマッサージです。太ももの付け根の内側(鼠径部)をマッサージすることでリンパを流れる老廃物が排出されやすくなり、血流も改善します。

鼠径部マッサージの方法は下記の通りです。

  1. 足を開いて座る
  2. 太ももの付け根から膝上に向かって軽く圧迫してストロークを行う

痛くない程度にマッサージを行いましょう。

6.睾丸マッサージ

睾丸マッサージ

睾丸マッサージは古くからタイで施術されてきたマッサージで、精力増強や腎機能の回復、テストステロン量の増加などの効果が期待できるといわれています(※1)。

睾丸マッサージの方法は下記の通りです。

  1. 睾丸に熱い布やタオルを数分被せ、柔軟性を高める
  2. ローションやベビーオイルを塗布する
  3. 睾丸を優しく引っ張ったり押したりしてマッサージする

布やタオルを使うのが面倒な場合は、入浴中に行っても良いでしょう。

(※1 参考)特定非営利活動法人 日本トラディショナルタイマッサージ協会(TTMA)|ジャップカサイってなに?

生活習慣を改善しても勃起力が上がらない場合はED治療を検討しよう

生活習慣を改善しても勃起力が改善しない場合は、ED治療を検討しましょう。

ED治療では主に内服治療が行われます。代表的なED治療薬は下記の3つです。

バイアグラ

バイアグラ

レビトラ

レビトラ

シアリス

シアリス

特徴 世界的に知名度のあるED治療薬 即効性が高い 作用時間が長い
ジェネリックの名称 シルデナフィル バルデナフィル タダラフィル
効果が現れるまでにかかる時間 30分~1時間 15分~30分 1~3時間
効果の持続時間 3~5時間 5~8時間 30~36時間
食事による影響 受けやすい
(空腹時の服用が推奨される)
やや受けにくい 受けにくい

性行為の30分〜1時間ほど前にED治療薬を内服することで、勃起しやすい状態になります。

薬ごとに食事による影響の受けやすさや効果が現れるまでの時間に違いがあるため、医師と相談して決めると良いでしょう。

【医師からのコメント】

生活習慣を改善しても勃起力が上がらない場合は、EDが既に進行してしまっている可能性があります。

生活習慣の改善は必要不可欠ですが、勃起力改善が見られない場合はED治療薬の服用を前向きに検討すべきと考えます。

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勃起力に関するよくある質問

勃起力に関するよくある質問をまとめました。

Q.勃たないときにすぐできる対処法はある?

ED治療薬の服用を除き、勃起不足に対して即効性のある対処法はありません。ただし緊張や不安、焦りが原因で勃たない場合は、リラックスによって改善できる可能性があります。

勃たないときは挿入を目標とするのではなく、パートナーとのスキンシップとして性行為を楽しんでみましょう。

Q.勃起力を持続させるドリンクやサプリはありますか?

勃起力を持続させるドリンクやサプリはありません。精力剤やサプリは食品であるため、薬のような即効性はないのです。

Q.亜鉛は勃起力アップに効果的ですか?

亜鉛はテストステロンの分泌を促すため、勃起力をアップさせる効果が期待できます。ただし、即効性はありません。

食事やサプリで毎日摂取することで、徐々に勃起力アップに繋がるでしょう。

Q.薬局やコンビニで買える精力剤に即効性はありますか?

精力剤に勃起を促進する効果はなく、即効性はありません。

精力剤は滋養強壮(疲労回復)や体力増強を目的としたもので、健康食品や指定医薬部外品、第2〜3類医薬品に該当します。

ED治療薬とは異なり、治療効果はないことを覚えておきましょう。

ただし疲労回復によって間接的に勃起を助けてくれる可能性はあります。

Q.パートナーのことを好きなのに勃たないのはなぜですか?

パートナーのことを好きなのに勃起しない場合、EDを発症している可能性があります。

EDには身体的な原因による「器質性ED」と精神的な原因による「心因性ED」がありますが、若年層の場合、心因性EDの可能性が高いです。

心因性EDは性行為への不安や、仕事のストレスなどが原因で発症します。

性行為がうまくいかない焦りで症状が悪化するケースもあるため、勃起できないときは一度受診するのがおすすめです。

まとめ

勃起力アップには、生活習慣の改善が効果的です。食事や睡眠などの習慣を見直してみましょう。

また筋トレやストレッチ、マッサージは下半身の血流を良くし、勃起力を高める効果が期待できます。ぜひ今回紹介したトレーニングも参考にしてください。

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