勃起力が低下したかも？硬さ・持続力アップに効果的な方法を医師が解説

勃起力が低下していないかチェックしてみよう！

勃起力の低下を感じる方は、以下のEHS（Erection Hardness Score：勃起の硬さスケール）でセルフチェックしてみましょう。

EHSはEDの診断に使われる指標です（※1）。

グレード1〜2の方は、EDを発症している可能性があります。グレード3でも、性行為の途中から勃起力が落ちて中折れするような状態なら、EDを疑うべきです。

自力で勃起力の改善に取り組むことも大切ですが、並行してED治療も行うことをおすすめします。

（※1 参考）日本性機能学会/日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン［第3版］

勃起力アップに効果的な生活習慣

勃起力アップを目指すなら、生活習慣の改善が効果的です。以下の習慣を取り入れてみましょう。

詳しく解説します。

【医師からのコメント】

1.バランスの良い食事を心がける

勃起力をアップさせるには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。下記の5大栄養素をまんべんなく取り入れましょう。

コンビニ弁当やお惣菜ばかりを食べていると、炭水化物や脂質が過剰になりがちです。

ミネラルやビタミンも身体の機能を正常に保つために重要な栄養素なので、積極的に摂取しましょう。

ミネラルやビタミンは野菜や海藻類に多く含まれます。

いつもの食事にサラダや和え物、酢の物などを付け足すだけでも十分です。できるところから変えていきましょう。

2.運動を習慣にする

適度な運動は下半身への血流を増加させるため、勃起力の改善に効果的です。また、性機能に関わる「テストステロン」の分泌を促す効果も期待されます。

ED診療ガイドラインでも、ED改善・予防方法として運動が推奨されています。特に筋トレや有酸素運動は勃起力の改善に寄与しやすいため、積極的に取り入れましょう。

3.十分な睡眠をとる

勃起力改善には、十分な時間でかつ質の良い睡眠を確保することが大切です。睡眠不足はホルモンバランスや自律神経の乱れを招き、勃起力低下に繋がります。

まずは最低でも6時間以上の睡眠時間を確保しょう。そのうえで、下記の方法で睡眠の質の向上を目指すのがおすすめです。

（※1,2）

極力寝る前の刺激を減らすこと、睡眠のリズムを一定にすることが大切です。

睡眠不足と勃起力の関係については、下記の記事を参考にしてください。

（※1 参考）厚生労働省｜知っているようで知らない睡眠のこと
（※2 参考）日本成人病予防協会｜睡眠の質（リズムを整える）〜新しい生活様式

4.こまめにストレス解消する

ストレスが溜まると、ホルモンバランスや自律神経の乱れから勃起力の低下に繋がるため、こまめに解消しましょう。

ストレス解消法の一例を紹介します。

ストレスを効果的に解消するには、自分に合った過ごし方をすることが大切です。

5.禁煙する

タバコに含まれるニコチンには血管収縮作用があるため、勃起力が低下する恐れがあります（※1）。

タバコは勃起力の低下だけでなく、さまざまな面で健康に悪影響を及ぼします。タバコを吸っている方は、この機会に禁煙してみましょう。

（※1 参考）日本性機能学会/日本泌尿器科学会｜ED診療ガイドライン

勃起力アップに効果的なトレーニング・マッサージ

勃起力アップにはトレーニングやマッサージも効果的です。おすすめのトレーニング・マッサージは、下記の6つです。

気になるものを試してみてください。

1.スクワット

筋トレ全般にはテストステロンを促す効果がある（※1）といわれていますが、なかでもおすすめなのはスクワットです。

下半身の血流が改善されるため、勃起力がアップする効果が期待できます（※2）。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

上記を1セットとし、1日に3セットほど行うとよいでしょう。

（※1 参考）SERUM STEROID HORMONE RESPONSES TO ACUTE RESISTANCE EXERCISE
（※2 参考）Effects of testosterone on sexual function in men: results of a meta‐analysis

2.骨盤底筋体操（ケーゲル体操）

勃起力を向上させるには、骨盤底筋を鍛えるのが効果的です。

骨盤底筋は排泄や勃起をコントロールする筋肉で、勃起したときに陰茎から血液が流れでないよう、血管を締める役割があります。

骨盤底筋を鍛えるには骨盤底筋体操（ケーゲル体操）がおすすめです。

上記を1分間続けます。

1分間を1クールとし、1日に10セット程度行ってみましょう。

3.開脚ストレッチ

骨盤周辺の筋肉をほぐすことで、陰茎に血液が流れやすくなる効果が期待できます。毎日の習慣に開脚ストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ストレッチ方法は下記の通りです。

開脚ストレッチは手順が簡単であり、思い立ったときにできるので運動初心者の方にもおすすめです。

4.金魚運動

金魚運動とは、腰を左右に揺らす運動です。骨盤の歪みを治したり、全身の筋肉をほぐしたりすることで、血流を良くする効果が期待できます。

金魚運動の方法は、以下の通りです。

上記を1〜2分ほど、身体がポカポカしてくるまで続けましょう。

5.鼠径部マッサージ

鼠径部マッサージは、陰茎への血流アップを目的としたマッサージです。太ももの付け根の内側（鼠径部）をマッサージすることでリンパを流れる老廃物が排出されやすくなり、血流も改善します。

鼠径部マッサージの方法は下記の通りです。

痛くない程度にマッサージを行いましょう。

6.睾丸マッサージ

睾丸マッサージは古くからタイで施術されてきたマッサージで、精力増強や腎機能の回復、テストステロン量の増加などの効果が期待できるといわれています（※1）。

睾丸マッサージの方法は下記の通りです。

布やタオルを使うのが面倒な場合は、入浴中に行っても良いでしょう。

（※1 参考）特定非営利活動法人 日本トラディショナルタイマッサージ協会（TTMA）｜ジャップカサイってなに？

生活習慣を改善しても勃起力が上がらない場合はED治療を検討しよう

生活習慣を改善しても勃起力が改善しない場合は、ED治療を検討しましょう。

ED治療では主に内服治療が行われます。代表的なED治療薬は下記の3つです。

性行為の30分〜1時間ほど前にED治療薬を内服することで、勃起しやすい状態になります。

薬ごとに食事による影響の受けやすさや効果が現れるまでの時間に違いがあるため、医師と相談して決めると良いでしょう。

【医師からのコメント】

10分程度の電話診療ですぐ処方｜お薬を郵送（全国対応）電話診療（オンライン診療）のご案内

勃起力に関するよくある質問

勃起力に関するよくある質問をまとめました。

Q.勃たないときにすぐできる対処法はある？

ED治療薬の服用を除き、勃起不足に対して即効性のある対処法はありません。ただし緊張や不安、焦りが原因で勃たない場合は、リラックスによって改善できる可能性があります。

勃たないときは挿入を目標とするのではなく、パートナーとのスキンシップとして性行為を楽しんでみましょう。

Q.勃起力を持続させるドリンクやサプリはありますか？

勃起力を持続させるドリンクやサプリはありません。精力剤やサプリは食品であるため、薬のような即効性はないのです。

Q.亜鉛は勃起力アップに効果的ですか？

亜鉛はテストステロンの分泌を促すため、勃起力をアップさせる効果が期待できます。ただし、即効性はありません。

食事やサプリで毎日摂取することで、徐々に勃起力アップに繋がるでしょう。

Q.薬局やコンビニで買える精力剤に即効性はありますか？

精力剤に勃起を促進する効果はなく、即効性はありません。

精力剤は滋養強壮（疲労回復）や体力増強を目的としたもので、健康食品や指定医薬部外品、第2〜3類医薬品に該当します。

ED治療薬とは異なり、治療効果はないことを覚えておきましょう。

ただし疲労回復によって間接的に勃起を助けてくれる可能性はあります。

Q.パートナーのことを好きなのに勃たないのはなぜですか？

パートナーのことを好きなのに勃起しない場合、EDを発症している可能性があります。

EDには身体的な原因による「器質性ED」と精神的な原因による「心因性ED」がありますが、若年層の場合、心因性EDの可能性が高いです。

心因性EDは性行為への不安や、仕事のストレスなどが原因で発症します。

性行為がうまくいかない焦りで症状が悪化するケースもあるため、勃起できないときは一度受診するのがおすすめです。

まとめ

勃起力アップには、生活習慣の改善が効果的です。食事や睡眠などの習慣を見直してみましょう。

また筋トレやストレッチ、マッサージは下半身の血流を良くし、勃起力を高める効果が期待できます。ぜひ今回紹介したトレーニングも参考にしてください。

10分程度の電話診療ですぐ処方｜お薬を郵送（全国対応）電話診療（オンライン診療）のご案内